டயட்டில் இருப்பவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற குறைந்த கார்ப் தானியங்களுக்கு பல பரிந்துரைகள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தாலும், இந்த வகை தானியங்கள் இன்னும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஆற்றலை வழங்குவதற்கு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள். நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த, சிலர் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் குறைந்த உணவுகளை உண்ணுகின்றனர்.
தானியங்களின் குறைந்த கார்ப் தேர்வு
உணவுத் திட்டத்தில், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு தானியங்கள் பெரும்பாலும் உணவுத் தடையாகும். உண்மையில், பல வகையான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்கள் உண்மையில் வெற்றிகரமான உணவை ஆதரிக்கின்றன.
நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய குறைந்த கார்ப் தானியங்களுக்கான பரிந்துரைகள் இங்கே:
1. பழுப்பு அரிசி
பிரவுன் ரைஸ் நிச்சயமாக இந்தோனேசியா மக்களுக்கு புதியதல்ல. உணவுக்கான இந்த பிரபலமான குறைந்த கார்ப் தானியத்தில் 100 கிராமுக்கு 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது.
கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியில் பாலிபினால்கள், அந்தோசயினின்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.
உணவின் வெற்றிக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பழுப்பு அரிசியை உட்கொள்வது நீரிழிவு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
2. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு பிரபலமான தானிய வகைகள் உட்பட. ஒரு கோப்பையில் (35 கிராம்) ஓட்ஸ் சமைத்ததில், தோராயமாக 110 கலோரிகள், 8 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. வகை ஓட்ஸ் குறைந்த கார்ப் உள்ளது சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், இல்லை உடனடி ஓட்ஸ் உண்மையில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் நிறைந்துள்ளது, இது கெட்ட கொழுப்பின் (எல்டிஎல்) அளவைக் குறைக்கும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த குறைந்த கார்ப் தானியங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் நுகர்வுக்கு நல்லது.
3. குயினோவா
1 கப் (150 கிராம்) குயினோவாவில், 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே சேமிக்கப்படுகிறது. குயினோவாவில் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலில் தசை திசு, எலும்புகள், தோல் மற்றும் இரத்தத்தை உருவாக்குவதற்கு செயல்படுகின்றன.
கூடுதலாக, குயினோவா நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
4. சோளம்
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள தானிய வகைகளில் ஒன்று சோளம். 100 கிராம் சோளத்தில், 95 கலோரிகள் மற்றும் சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன. கூடுதலாக, சோளத்தில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
இந்த ஆரோக்கியமான தானியங்களை பல்வேறு உணவுகளில் பதப்படுத்தலாம். பாப்கார்ன். ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் சோளம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்லது பாப்கார்ன் வெண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்க்காமல். ஏனென்றால், இந்த இரண்டு பொருட்களும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், அதனால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.
5. பார்லி
பார்லி அல்லது பார்லி என்பது நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு வகை தானியமாகும். ஒரு கப் அல்லது சுமார் 150 கிராம் பார்லி பழுத்தவுடன், சுமார் 6 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
அதுமட்டுமின்றி, இந்த விதைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாகவும் உள்ளன, மேலும் புரதம், பி வைட்டமின்கள், ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
அதன் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பார்லி கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் நல்லது.
6. பல்கேரியன்
புல்கூர் அல்லது ஆலா என்றும் அழைக்கப்படுவது கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை முழு தானியமாகும். புல்குர் நீண்ட காலமாக மத்திய கிழக்கு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் மக்களால் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஒரு உணவுப் பொருளாக அறியப்படுகிறது.
இந்த தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. 150 கிராம் சமைத்த புல்கரில், 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது. கூடுதலாக, புல்கூரில் புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், மாங்கனீஸ், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
7. ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள் அல்லது ஆளிவிதைகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 1 க்குள் கோப்பை அல்லது சுமார் 150 கிராம் ஆளி விதைகள்45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 40 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், இந்த விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும்.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி, வழக்கமான நுகர்வு ஆளி விதைகள் செரிமான மண்டலத்தை ஊட்டவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
8. சியா விதைகள்
கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள பிற தானியங்கள் சியா விதைகள். 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சியா விதைகள் 42 கிராம் மட்டுமே. என அறியப்படும் உணவு சூப்பர்ஃபுட் இது புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் சேமிக்கிறது.
சியா விதைகள் உங்களில் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு இது சரியான தேர்வாகும். கூடுதலாக, இந்த விதைகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் சமாளிக்கவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் நல்லது.
சரி, ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவிற்கான விருப்பமாக இருக்கும் சில வகையான குறைந்த கார்ப் தானியங்கள். மேலே உள்ள தானிய வகைகளை உட்கொள்வதோடு, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தியாகும் வகையில் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும், போதுமான ஓய்வு எடுக்கவும், மன அழுத்தத்தை நன்கு நிர்வகிக்கவும், குடிப்பழக்கம் மற்றும் புகைபிடிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அப்படியே வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
உங்கள் உடல்நிலைக்கு எந்த வகையான தானியம் பொருத்தமானது என்பதில் உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், குறிப்பாக உங்களுக்கு சில உணவு ஒவ்வாமை அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
