அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது தாய் குணமடையும் காலம் வரை செய்வது நல்லது. அப்படியிருந்தும், மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சி வகையும் தன்னிச்சையானது அல்ல. எந்த வகையான விளையாட்டுகள் சரியானவை என்பதை அறிய, கீழே உள்ள விரிவான விளக்கத்தைப் பார்க்கவும், பன்.
அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை அவசரமாக செய்யக்கூடாது. சி-பிரிவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 6 வாரங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அந்த காலகட்டத்தை கடந்த பிறகு, நீங்கள் வழக்கமாக செய்வது போல் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையும் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், முதலில், நீட்டுதல், கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது நடைபயிற்சி போன்றவை. பிரசவத்திற்குப் பிறகு 4-6 மாதங்களில், நீங்கள் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்று தசைகளை இறுக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பிந்தைய சி-பிரிவு விளையாட்டு இயக்கம்
அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதன் பல நன்மைகள் உள்ளன, இதில் மீட்புக்கு உதவுதல், வயிற்று தசைகளை இறுக்க உதவுதல் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் தையல்களில் சிறிது வலியை உணர்ந்தாலும், லேசான உடற்பயிற்சி பொதுவாக எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.
பின்வரும் சில வகையான பிந்தைய சிசேரியன் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்:
1. மேல் உடல் நீட்சி
தசை பதற்றத்தைப் போக்கவும், உங்கள் இயக்கத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 முறையாவது கீழே உள்ள நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீட்சி பயிற்சிகள் சில வழிகளில் செய்யப்படலாம்:
- சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் 2-3 ஆழமான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக 20 முறை சுழற்றுங்கள். மூட்டுகளை நீட்ட ஒவ்வொரு 1 மணி நேரத்திற்கும் இதைச் செய்யலாம், இதனால் உடல் மிகவும் தளர்வாக இருக்கும்.
- சுவரில் உங்களை மூடிக்கொண்டு, வயிற்றின் தசைகள் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் இரு கைகளையும் மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். மடிப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க 5-10 முறை செய்யவும்.
2. கால் நீட்சி
உங்கள் கால்களை நீட்ட, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு துண்டை வைக்கவும் அல்லது காலுறைகளை அணியவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் அல்லது படுக்கையில் எளிதாக நகரும்.
- உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுத்து இறுக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை அடிவாரத்திற்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மாறி மாறி செய்யவும். இது 1 தொகுப்பாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 1 செட் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது மற்றும் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய வலி மிகவும் குறைந்திருந்தால் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பிவயிற்று சுவாசம்
வயிறு, முதுகு, பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை மீட்டெடுக்க இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் நல்லது அம்மா. படுக்கையில் அல்லது டிவிக்கு முன்னால் எங்கு வேண்டுமானாலும் தொப்பை சுவாசம் செய்வது எளிது. இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு:
- சோபா அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணருங்கள்.
- உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றவும். 3 வினாடிகள் பிடி.
- மேலே உள்ள இயக்கத்தை 5-10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தில் மட்டும் உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும். உங்கள் தாயின் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி இலகுவாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் நல்லது.
4. உட்கார்ந்திருக்கும் போது Kegels
பிரசவத்திற்குப் பிறகு தாய்மார்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் இடுப்புத் தளத்தை செயல்படுத்தவும் இறுக்கவும் Kegel பயிற்சிகள் செய்யலாம். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றவும்.
- உங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதைப் பிடிக்க விரும்புவது போல் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பழகிய பிறகு, உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ப, கால அளவை 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். நீண்ட, ஆழமான மூச்சை எடுத்து அதை பின்பற்றவும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கும்போதோ அல்லது படுத்துக்கொண்டோ இந்த அசைவைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்கும் இடையில் 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 8-12 முறை செய்யவும்.
நீங்கள் விரும்பினால், சிறுநீர் வடிகுழாய் அகற்றப்பட்டதிலிருந்து இந்த பிந்தைய சிசேரியன் உடற்பயிற்சியை உண்மையில் செய்யலாம்.
5. குந்து சுவர்
குந்து உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்க சுவர் செய்வது நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- சுவருக்கு சற்று அருகில் நிற்கவும்.
- உங்கள் முதுகைச் சுவரில் சாய்த்து, பின் அதை வளைத்து, சுவரில் சாய்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதைப் போன்ற நிலையில் உங்கள் உடல் இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை சுவரை நோக்கி இழுக்கவும்.
- நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
- இயக்கத்தை 5 முறை செய்யவும்.
இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு போன்ற பல்வேறு உடல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சி நல்லது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கெகல் அசைவுகளையும் பயிற்சி செய்யலாம்.
மேற்கூறிய அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள், தையல்களைச் சுற்றியுள்ள திசுக்களை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, தையல்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். சிசேரியன் செய்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது முதலில் கனமாகத் தோன்றினால் தாய்மார்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. சரியான முறையில் தவறாமல் செய்து வந்தால், அதற்குப் பழகி, உடலில் நல்ல பலன்களை உணர்வீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்
மீதமுள்ள கர்ப்ப ஹார்மோன்கள் குழந்தை பிறந்து 6 மாதங்கள் வரை மூட்டுகளை பாதிக்கலாம். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உணரும்போது, ஒரே நேரத்தில் பல விளையாட்டுகளைச் செய்யலாம். இருப்பினும், மற்றொரு நாளில் நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், சரியா?
கூடுதலாக, தாயின் வயிற்று தசைகளில் தொந்தரவுகளைத் தடுக்க சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன:
- அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மாதங்களுக்கு உங்கள் குழந்தையின் உடல் எடையை விட அதிக எடையுள்ள பொருட்களை தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை எனில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
- வயிற்றில் கவனம் செலுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் உட்காருதல், பலகைகள், அல்லது மெழுகுவர்த்தி பாணி.
அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது விரைவாக மீட்க ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், கவனமாக செய்யாவிட்டால், அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் உங்கள் குணப்படுத்தும் காலத்தை நீட்டிக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் இயற்கைக்கு மாறான அல்லது தாங்க முடியாத வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் நிலைக்கு பொருந்தக்கூடிய அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி விருப்பங்களுக்கான பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் கேட்கலாம்.
