பாதுகாப்பான தாய்ப்பால் உணவு

பல பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழக்க காத்திருக்க முடியாது. அதேசமயம் அந்தக் காலத்தில், பிறந்த குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு ஒரு பெண்ணுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளான அரிசி, பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், புரதம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பால் போன்றவை இருக்க வேண்டும்.  

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் சில வகையான உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள்

பாலூட்டும் தாய்மார்களின் உணவில் குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உட்கொள்ளும் பழங்கள் அல்லது பழச்சாறுகள் உள்ளன. வைட்டமின் சியின் ஆதாரமாக இருக்கும் ஆரஞ்சு அல்லது நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட அவுரிநெல்லிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• வேர்க்கடலை மற்றும் பிதானியங்கள்

குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற இருண்ட நிறங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• பழுப்பு அரிசி

இந்த வகை அரிசி நல்ல மற்றும் தரமான தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்வதை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளை வழங்க முடியும்.

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களில் தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும். பாலில் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் பி மற்றும் டி ஆகியவை குழந்தையின் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 600 சிசி பால் குடிப்பதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் குழந்தையின் கால்சியம் தேவையும் பூர்த்தி செய்யப்படும்.

• மெலிந்த இறைச்சி

இதில் உள்ள இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவை தாய்ப்பாலின் போது தாய்மார்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பூர்த்தி செய்யும்.

• சால்மன் மீன்

சால்மன் மீனில் டிஹெச்ஏ கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது, இது குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது, அத்துடன் தாய்க்கு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகவும் உள்ளது. செயலாக்கம் சுகாதாரமாக இருக்கும் வரை, இந்த மீனை சுஷி வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம்.

• முட்டை

முட்டைகள் புரதத்தின் எளிதான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் மெனுவிற்கு நீங்கள் வேகவைக்கலாம், வறுக்கலாம், சாலட்களில் கலக்கலாம் அல்லது துருவல் முட்டைகளை செய்யலாம்.

• முழு தானிய ரொட்டி அல்லது தானியங்களிலிருந்து தானியங்கள்அப்படியே

பல தானியங்கள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் ஃபோலிக் அமிலம், தாய்ப்பாலின் உற்பத்திக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்தும் அதிகம்.

• பச்சை காய்கறி

இதில் உள்ள வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை குழந்தைகளுக்கும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் மிகவும் நல்லது. மேலும், பச்சைக் காய்கறிகளில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

கலோரி தேவை பாலூட்டும் தாய்மார்கள்

பொதுவாக, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை, இது தாய்ப்பால் கொடுக்காத பெண்களை விட 400-500 கலோரிகள் கூடுதலாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு பாலூட்டும் பெண்ணுக்கும் வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் உள்ளன, இதைப் பொறுத்து:

• தாய்ப்பாலின் அதிர்வெண்
• எடை
• உடல் வளர்சிதை மாற்றம்
• உடற்பயிற்சி தீவிரம்

கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதோடு, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தங்கள் பசியை எவ்வளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு உடல் திரவங்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது குறைவான முக்கியமல்ல. குடிநீருடன் கூடுதலாக, பால் அல்லது சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து திரவங்களையும் பெறலாம். காபி அல்லது தேநீர் போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் வரை கட்டுப்படுத்தலாம்.

நான் எவ்வளவு எடை இழக்க முடியும்?

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிக்கும் அதிக எடையை குறைக்கலாம். வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ குறைவது தாய்ப்பாலின் (ASI) உற்பத்திக்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது.

மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உணவின் கலவையானது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் எடையை வாரத்திற்கு சராசரியாக 0.5 கிலோ வரை குறைக்கலாம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட இவை இரண்டும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக குழந்தை பிறந்த 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு.

இந்த வழிகளில், நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்குள் படிப்படியாக எடை இழக்கலாம் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இது மிகவும் பாதுகாப்பானது. பால் உற்பத்தியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அஞ்சுவதால், கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையில் திடீரென குறைவதைத் தவிர்க்கவும்.

உணவைத் தொடங்க சரியான நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். ஆற்றல் பற்றாக்குறை மற்றும் பால் உற்பத்தியைத் தவிர்க்க, உணவைத் தொடங்குவதற்கான சரியான நேரத்தைப் பற்றி மருத்துவரை அணுகுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதேபோல், நீங்கள் டயட்டை ஆரம்பித்ததும் குழந்தையின் அணுகுமுறையில் மாற்றம் ஏற்பட்டால். ஏனெனில், டயட்டை ஆரம்பிக்கும் போது தாய் உண்ணும் உணவின் தாக்கத்தால் வம்பு செய்யும் குழந்தைகளும் உண்டு.

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவில் தொடங்குவதற்கான சாத்தியம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் அதிக கலோரிகளை குறைக்கும் அல்லது உடல் எடையை கடுமையாக குறைக்கும் உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை பால் உற்பத்தியை பாதிக்கும். ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவுக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.