மத்திய தரைக்கடல் உணவை வாழ்வதற்கான நன்மைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்பது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில் வாழும் மக்களின் உணவில் இருந்து தழுவிய உணவுமுறை ஆகும். இந்த உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. வா, பல்வேறு நன்மைகள் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு வாழ்வது என்பதைக் கண்டறிய பின்வரும் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுகள் பிராந்தியம் மற்றும் நாடு வாரியாக மாறுபடும் போது, ​​பெரும்பாலான மத்திய தரைக்கடல் மெனுக்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

இந்த உணவில் தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களும் அடங்கும். சிவப்பு இறைச்சியும் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இது குறைந்த அளவு மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பல்வேறு நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவை ஏற்றுக்கொள்வது பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உனக்கு தெரியும். மத்திய தரைக்கடல் உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

நீங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், மத்திய தரைக்கடல் உணவு சரியான தேர்வாகும். மத்தியதரைக் கடல் உணவைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுபவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஏனென்றால், மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் கெட்ட கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் உடலில் நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து, புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் நுகர்வு ஆகியவற்றை வலியுறுத்தும் மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு இது நன்றி.

2. பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மத்தியதரைக் கடல் உணவு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் என்பதால் இந்த விளைவு கருதப்படுகிறது.

3. அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கும்

பல்வேறு சுகாதார ஆய்வுகள், மத்திய தரைக்கடல் உணவு, நினைவாற்றல் மற்றும் சிந்தனைத் திறன் குறையும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இதனால் அல்சைமர் நோயைத் தவிர்க்கலாம்.

மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் மத்தியதரைக் கடல் உணவில் உள்ள உயர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளுக்கு இது நன்றி.

4. எம்எடை இழக்க

புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உட்கொள்வதை வலியுறுத்தும் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பரவலாக உட்கொள்ளப்படும் உணவுகளின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நல்லது.

5. வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு, பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நிறைய சாப்பிடுவதை வாழ்பவர்களுக்கு வலியுறுத்துகிறது. இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் நிறைய நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த விளைவு வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கு நல்லது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

6. வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும்.

அழற்சி நோய்களின் அறிகுறிகளைப் போக்க இந்த உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: முடக்கு வாதம். இந்த நோய் ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறால் ஏற்படுகிறது, இதில் உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மூட்டுகளைத் தாக்கி, மூட்டுகளில் வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

மேற்கூறிய நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, மத்தியதரைக் கடல் உணவு புற்றுநோய் மற்றும் மனச்சோர்வு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த இரண்டு நிலைகளையும் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள் இன்னும் ஆய்வு செய்யப்பட வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவை வாழ்வதற்கான வழிகாட்டி

உங்கள் வழக்கமான உணவை மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு மாற்ற விரும்பினால், அதை படிப்படியாகச் செய்வது நல்லது. மத்திய தரைக்கடல் உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

1. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில், உட்கொள்ள வேண்டிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5-8 பரிமாணங்கள் ஆகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஒரு சேவை ஒவ்வொரு உணவிலும் அரை தட்டுக்கு சமம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கூடுதலாக, இந்த உணவு முழு தானியங்கள் நுகர்வு வலியுறுத்துகிறது. இந்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும்.

2. குறைக்கவும் நுகர்வு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உண்பவர்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும். சமையல் எண்ணெய், மார்கரின் அல்லது பிற சமையல் எண்ணெய்க்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3. புரதத்தை தொடர்ந்து உட்கொள்ளுதல்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உள்ள முறையீடுகளில் ஒன்று புரத நுகர்வு ஆகும். வாரம் இருமுறை மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த புரத உட்கொள்ளலைப் பெறலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மீன்களை வறுக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும், வறுக்கவும் அல்ல.

நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை உண்ணலாம், ஆனால் பகுதி மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக, விலங்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் மீன் அல்லது ஒல்லியான கோழி ஆகும்.

4. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில், நீங்கள் சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி தேர்வுகள் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது புதிய பழங்கள், அத்துடன் உப்பு சேர்க்காமல் பதப்படுத்தப்பட்ட கொட்டைகள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில், நீங்கள் மேலும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள்:

• பால் உட்கொள்ளுதல், தயிர் குறைந்த கொழுப்பு, மற்றும் சிறிய அளவில் சீஸ்.
• ஒரு நாளைக்கு 6-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• மது அருந்துவதை குறைக்கவும்.

முடிவில், மத்தியதரைக் கடல் உணவு பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிட உங்களை விடுவிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பகுதியை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு உங்களுக்கு ஏற்றதா என்பதைத் தீர்மானிக்க, இந்த உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது ஒருபோதும் வலிக்காது.