கர்ப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அதில் உள்ள முக்கியமான விஷயங்கள்

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களின் தொடர் ஆகும். கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை மற்றும் இலகுவானவை, எனவே அவை பல்வேறு கர்ப்பகால வயதுகளில் செய்யப்படலாம். கர்ப்பப் பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிரசவ செயல்முறைக்குத் தயாராக உதவுவதாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வது அவசியம் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான விஷயம். உடலை ஆரோக்கியமாகவும், கட்டுக்கோப்பாகவும் வைத்திருப்பதுடன், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் வடிவம் மற்றும் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா உட்பட பல்வேறு வகையான லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் செய்யக்கூடிய மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி. கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அசைவும் பொதுவாக செய்ய எளிதானது, மேலும் தொடர்ந்து செய்தால் பிரசவத்தின் போது உடலின் தசை வலிமையை அதிகரிக்க முடியும். கூடுதலாக, கர்ப்ப பயிற்சி மற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது:

• முதுகு வலியைக் குறைக்கவும்.
• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்.
• நீரிழிவு, ப்ரீக்ளாம்ப்சியா மற்றும் சிசேரியன் தேவை ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
• கர்ப்ப காலத்தில் சரியான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது.
• மூக்கு, வயிறு மற்றும் மார்பு சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நல்ல பிறப்பு நிலைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உளவியல் ரீதியாக, கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பிறப்பு செயல்முறையை எதிர்கொள்ளும்போது அமைதியாக இருக்க முடியும்.

கர்ப்ப பயிற்சிக்கான அறிகுறிகள்

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான கர்ப்ப நிலையில் உள்ள ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கும் நல்லது, மேலும் சிக்கல்கள் அல்லது அசாதாரணங்களை அனுபவிக்காது. கர்ப்ப பயிற்சி பொதுவாக ஒரு அமர்வுக்கு 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை செய்யப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது அரிதாக இருந்தால், கர்ப்பப் பயிற்சியை லேசான அசைவுகளுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 10-15 நிமிடங்கள் மேற்கொள்ளலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியானது ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாக படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட்டது.

எச்சரிக்கை:

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணும் கர்ப்பப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் கவனிக்க வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பின்வரும் நிபந்தனைகள் இருந்தால், கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை:
  • ஆஸ்துமா, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மருத்துவக் கோளாறுகளால் அவதிப்படுபவர்.
  • கர்ப்பப்பை வாய் உறுப்புகளில் பிரச்சினைகள் உள்ளன.
  • யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது இரத்தப் புள்ளிகள் தோன்றும்.
  • நஞ்சுக்கொடி அல்லது நஞ்சுக்கொடியின் கோளாறுகள்.
  • முந்தைய கர்ப்பத்தில் முன்கூட்டிய பிறப்பு வரலாறு உள்ளது.
  • இரட்டை கர்ப்பம் கண்டறியப்பட்டது.
  • இரத்த சோகை.
• ஆபத்தான அல்லது காயம் ஏற்படும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்:
  • உங்கள் மூச்சை அதிக நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு ஸ்பைன் நிலை தேவைப்படும் இயக்கங்கள், குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நுழையத் தொடங்கும் போது. இந்த நிலை உடல் முழுவதும் இருக்க வேண்டிய இரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் இதயத்திற்கு ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மயக்கம் மற்றும் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
  • திடீர் அசைவுகள் அல்லது திசையின் விரைவான மாற்றங்கள் போன்ற அடிவயிற்றில் சிறிய காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்கள்.
  • தாவி இயக்கம்.
  • முழங்கால் மிகவும் ஆழமாக வளைந்திருக்கும் உட்காருதல், மற்றும் இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தவும்.
  • நிற்கும்போது இடுப்பை முறுக்கும் அசைவு.

கர்ப்பப் பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்தால், அல்லது ஜிம்மில் செய்தால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒவ்வொரு இயக்கமும் அறிவுறுத்தல்களின்படி மேற்கொள்ளப்படுவதை உறுதிசெய்க.

கர்ப்ப பயிற்சிக்கு முன்

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணும் கர்ப்பப் பயிற்சிக்கு முன் தயார் செய்ய வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
• நீரிழப்பைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சியின் போதும், பின்பும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சத்தான உணவை உட்கொள்வது, கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்.
• கர்ப்பகால பயிற்சிகளை வீட்டிற்குள் செய்ய முயற்சிக்கவும், வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும்.
• கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
• நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், கர்ப்பகால பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்ய உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். சகிப்புத்தன்மையை மீட்டெடுக்க ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, அறிவுறுத்தல்களின்படி மெதுவாக இயக்கத்தை எப்போதும் பின்பற்றவும்.

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணும் கர்ப்பப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன், கர்ப்பிணிப் பெண் மற்றும் கருவின் நிலையை உறுதிப்படுத்த, முதலில் ஒரு மகப்பேறியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்ப உடற்பயிற்சி செயல்முறை

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி எப்போதும் வார்ம்-அப் மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்சியுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் 15 நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்கிறது மற்றும் குளிர்ச்சியுடன் முடிவடைகிறது. கர்ப்ப பயிற்சியில் சில இயக்கங்கள் இங்கே உள்ளன, அவற்றுள்:

• நீட்சி இயக்கம்.நீட்சிப் பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாகச் செய்து, கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் வலியைப் போக்குகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய நீட்சி இயக்கங்கள் இங்கே:
  • கழுத்து சுழற்சி. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி குனிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி, மீண்டும் மையத்திற்கு, பின்னர் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு நகர்த்தவும். கழுத்து சுழற்சி இயக்கத்தை 4 முறை செய்யவும், பின்னர் அதை எதிர் திசையில் செய்யவும்.
  • தோள்பட்டை சுழற்சி. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் இருந்து முன் நோக்கித் திருப்பவும். 4 சுற்றுகள் வரை செய்யவும், பின்னர் எதிர் திசையில் செய்யவும்.
  • தொடை நீட்சி (நுரையீரல்கள்). முன்னோக்கி நிற்கவும். ஒரு கால் முன்னும், மற்ற கால் பின்னும் வைக்கவும். முன் காலின் முழங்காலை வளைத்து, பின் காலின் முழங்காலையும் வளைக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள் மற்றும் 1 நாளில் 3-5 முறை செய்யவும்.
  • கால் நீட்டல். இரு கால்களையும் நேராக வைத்து உட்காரவும். காலை வளைத்து, பின்னர் காலை மேலும் கீழும் அசைக்கவும்.
  • கணுக்கால் சுழற்சி. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் கால்களை கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 முறை இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் எதிர் திசையில் திரும்பவும்.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கம். கர்ப்ப பயிற்சியில் இயக்கங்கள் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் சுவாசம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. கர்ப்ப பயிற்சியில் சில அசைவுகள் இங்கே.
  • கால் மேல் கால் போட்டு உட்கார்ந்து. கர்ப்பப் பயிற்சியானது குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்த நிலையில் முதுகு நேராகத் தொடங்குகிறது, பின்னர் தரையில் அழுத்தும் போது இரு கைகளையும் உடலின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள். இந்த இயக்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாச பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • பொய் நிலை. படுத்திருக்கும் உடல் நிலையில், காலை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். 4-5 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகளை வளைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் கர்ப்பிணி பெண்கள் பிரசவத்தின் போது சுருக்கங்களை எதிர்கொள்ளும்போது இடுப்பு தசைகள் பதட்டமாக இருக்காது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் தூக்கமின்மை பிரச்சனையையும் படுத்திருக்கும் இயக்கம் உதவுகிறது.
  • கை உடற்பயிற்சி (கைகள் மற்றும் பேக் அப் ரயில்). உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். இயக்கத்தை 5 முறை வரை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்ட அமைப்பைத் தொடங்கவும், உடலின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி. இடுப்பு தசை பயிற்சிகள் பல வழிகளில் செய்யப்படலாம்:
    • ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி வளைத்து, பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக அதை விடுங்கள். இந்த நிலையை 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி மீண்டும் செய்யவும். சாதாரண பிறப்பு நிலைகளை நடைமுறைப்படுத்த இந்த இயக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.
    • இந்த பயிற்சியை செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தொட்டு பந்தில் உட்காரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து 5-10 வரை எண்ணவும், பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். சாதாரண பிரசவத்தை எதிர்கொள்ளும் போது இடுப்பு தசைகளை வளைக்கவும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் வலியைப் போக்கவும் இந்தப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • கீழே குந்து. உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து சுவரில் முதுகில் நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். சுவருக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிரசவத்தின் போது பிறப்பு கால்வாயைத் திறக்கும் செயல்முறையை கையாள்வதில் உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் வலியை நீக்குகிறது.
  • புஷ்-அப்கள் சுவர். சுவரை எதிர்கொள்ளும் நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சுவரைத் தொடும் வரை நேராக்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முகம் சுவருக்கு அருகில் இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 5-10 முறை செய்யவும். புஷ்-அப்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் சுவாசத்தை நடைமுறைப்படுத்த சுவர் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பின்னர் பிரசவ செயல்பாட்டில் தள்ளும் அல்லது தள்ளும் போது தேவைப்படும்.
  • கோப்லர் போஸ்.உங்கள் முதுகை நேராக உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். கோப்லர் போஸ் இடுப்பு தசைகளை வளைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • இடுப்பு சாய்வு. இந்த இயக்கம் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்தின்போது தோன்றும் முதுகுவலியைப் போக்குகிறது. இந்த இயக்கம் ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை பூட்ட வேண்டாம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, 5 எண்ணைப் பிடித்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின் உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது 10 முறை செய்யுங்கள்.

கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களால் செய்யக்கூடிய பிற வகையான கர்ப்ப பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது:

• கெகல்ஸ்.சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பெரிய குடல் உள்ளிட்ட கீழ் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த Kegel பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, இதனால் கர்ப்பிணி பெண்கள் சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், பிரசவத்தை எதிர்கொள்ளும் போது இடுப்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும் முடியும். Kegel பயிற்சிகள் செய்ய எளிதானவை மற்றும் எளிதானவை, பின்வரும் படிகளுடன்:
  • Kegel பயிற்சியின் முதல் படி இடுப்பு மாடி தசைகளை அங்கீகரிப்பதாகும். சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரைப் பிடித்து, பின்னர் சிறுநீரை வெளியேற்றுவதன் மூலம் இந்த தசைகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது. சிறுநீரைப் பிடித்து வெளியேற்றும் தசைகள் இடுப்புத் தளத் தசைகள். அதை அடையாளம் காண மற்றொரு வழி, யோனிக்குள் ஒரு விரலைச் செருகவும், பின்னர் யோனியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை அழுத்தவும். விரல் கிள்ளியதாக உணர்ந்தால், தசைக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படும்.
  • இடுப்புத் தளத் தசைகள் கண்டறியப்பட்டவுடன், சுருக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது தசைகளை 5-10 விநாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். சுருக்க பயிற்சியை 10-20 முறை, குறைந்தது 3 முறை ஒரு நாளைக்கு செய்யவும்.
  • Kegel பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

Kegel பயிற்சிகள் எந்த நேரத்திலும், எங்கும், உட்கார்ந்து, நிற்கும் அல்லது பொய் நிலையில் செய்யப்படலாம். காற்றைத் தடுத்து நிறுத்தும் அதே இயக்கத்துடன் Kegel பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்

• தையல்காரர் பயிற்சி. டெய்லர் உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • தையல்காரர் அமர்ந்திருக்கிறார்.உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் நிதானமாக இருக்கும்.
  • தையல்காரர் அச்சகம்.இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டவும், கை மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தையல்காரர் பிரஸ் இயக்கங்கள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த இயக்கம் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களின் பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. எதிர் பாதத்தை உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி நகர்த்தவும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மேலே தள்ளுங்கள். 3 ஆக எண்ணவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். தையல்காரர் பிரஸ் இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யவும்.

 கர்ப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அபாயங்கள்

கொடுக்கப்பட்ட அறிவுறுத்தல்களின்படி கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், பின்வருவனவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்:

• நெஞ்சு வலி.
• வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வலி, அல்லது தொடர்ச்சியான சுருக்கங்கள்.
• தலைவலி.
• கருவின் இயக்கங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன அல்லது குறைவாகவே உள்ளன.
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல்.
• பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு.
• ஒழுங்கற்ற அல்லது வேகமான இதயத் துடிப்பு.
• கணுக்கால், கைகள் மற்றும் முகத்தில் வீக்கம்.
• மூச்சு விடுவது கடினம்.
• நடப்பது கடினம்.
• தசைகள் பலவீனமடைகின்றன.