சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதய ஆரோக்கியம் முதல் உடல் ஆரோக்கியம் வரை எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வாரத்திற்கு 32 கிலோமீட்டர் தூரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், இதயநோய் வருவதற்கான அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இதற்கிடையில், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது, கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது, வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஏரோபிக் வகுப்புகள் எடுப்பதற்குச் சமமான முடிவுகளைப் பெறும்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் அதிகப் பலன்களைப் பெற, இந்த 5 படிகளைச் செய்யவும்!
1. துடுப்பு தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
சிறந்த மிதி தாளம் பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 60-80 சுழற்சிகள் (rpm), 80-100 rpm வரம்பில் மிதிக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு மாறாக.
உங்கள் மிதிவண்டியை கச்சிதமாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வேகத்தையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மிதி ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் மிதவையை மெதுவாக அழுத்தி இழுக்கவும். கிளிப்லெஸ் பெடல்கள். இந்த வழியில், உங்கள் தசைகள் அதிக அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றன, இது மெலிந்த கால்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. உடல் நிலையை மாற்றவும்
அதனால் தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் மீதான அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம் எப்போதும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் குவிந்துவிடாது, அவ்வப்போது உங்கள் உடல் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் கோணத்தை மாற்றவும். நிதானமாக இருங்கள், சீரற்ற சாலைகள் வழியாகச் செல்லும்போது எளிதாக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் இறுக்கமாகப் பூட்டப்பட வேண்டியதில்லை. மேலும், கைப்பிடியின் வளைந்த பகுதியை நீண்ட நேரம் பிடித்து வைத்திருப்பதை தவிர்க்கவும். இது கைகள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றில் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
3. உடல் மெலிவுக்கான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நன்மைகள் பற்றிய ஒரு சுகாதார ஆய்வு, வாரத்திற்கு 2-3 மணிநேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர் என வகைப்படுத்தப்பட்டால், தொடர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது சைக்கிள் படகோட்டுதல் வழக்கத்தை செய்யுங்கள். முதல் 3-4 வாரங்களுக்கு நீங்கள் தட்டையான தரையில் தொடங்கலாம்.
படிப்படியாக, சைக்கிள் ஓட்டுதலின் தீவிரம் மற்றும் நிலப்பரப்பின் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும். மலைப்பாதைகள் உடற்பயிற்சியின் பொருத்தமான வடிவமாக இருக்கலாம். இந்த விளையாட்டை இன்னும் வேடிக்கையாக மாற்ற, நண்பர்களுடன் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் சமூகத்துடன் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் வேடிக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். குழுக்களாக சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஒரு சிறந்த சைக்கிள் ஓட்டுநராக மாறுவதற்கான உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் நீண்ட தூரத்தை நெருக்கமாக உணர வைக்கும்.
4. தசைகளை வளர்க்கவும்
நீங்கள் ஒரு மலைப்பாதையில் மிதிவண்டியை மிதித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் வியர்வை சிந்தும் அளவுக்கு கடினமாக மிதிக்கலாம். தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகும்போது இது தசை வலிக்கு பங்களிக்கும். லாக்டிக் அமிலம் தசை செல்களில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்.
தசை வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்கும் நடவடிக்கையாக, நீங்கள் கீழ்நோக்கிச் செல்லும் சாலையில் செல்லும்போது மிதித்துக்கொண்டே இருங்கள், நீங்கள் பெடல் செய்யாவிட்டாலும், பைக்கை அப்படியே சரியச் செய்யலாம். உண்மையில், கீழ்நோக்கி செல்லும் போது தொடர்ந்து லேசாக மிதிப்பதன் மூலம், நீங்கள் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுபட உதவலாம்.
5. உங்கள் பைக் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
அளவை உறுதிப்படுத்தவும் சட்டங்கள் சைக்கிள் பிரேம் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றது, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து பைக்கைத் தடவலாம்.
உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த சைக்கிளின் பண்புகள் இங்கே உள்ளன.
- பொது சைக்கிள்களுக்கு, இடுப்பு மற்றும் இடையே 2.5-5 செ.மீ இடைவெளி இருக்க வேண்டும் மேல் குழாய் கைப்பிடியை இருக்கையுடன் இணைக்கும் சைக்கிள் சட்டத்தின் மேல் பகுதி. மலை பைக்குகளைப் பொறுத்தவரை, இடுப்புக்கு இடையில் குறைந்தது 5 செ.மீ இருக்க வேண்டும் மேல் குழாய்.
- மிதி சுழற்சியில் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால் சற்று வளைந்திருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும், அதனால் நீங்கள் கைப்பிடிக்கு மிக அருகில் அல்லது மிக அருகில் இல்லை.
நீங்கள் தேர்வு செய்யும் மிதிவண்டியின் வகை மற்றும் பாணி எதுவாக இருந்தாலும், அது ஒரு சைக்கிளாக இருந்தாலும் சரி நிலையான கியர் அல்லது மற்ற வகை சைக்கிள்கள், இன்னும் இருந்தால் சட்டங்கள் இது உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை வலியை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தொடர்ந்து பைக் ஓட்டவும், வார இறுதி நாட்களில் அதிக தூரம் சவாரி செய்யவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் உடற்தகுதியை உருவாக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். அதன் பலனை உடனே உணர்வீர்கள். ஆரோக்கியமான மிதிவண்டிக்கான 5 படிகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள், அதற்கு மேலே சைக்கிள் சமூகமும் செய்திருக்கிறது.
