சிக்ஸ்பேக்கிற்கான விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு

பிட்டாக தோற்றமளிக்கும் உடல்வாகு வேண்டும் என்றால் உடன் சிக்ஸ் பேக் அல்லது தசை வயிறு, ஒழுக்கத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம். ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு குறிப்புகளையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை கார்டியோ மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்க வேண்டும். இது எடை இழக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதனால் நீங்கள் கனவு வயிற்றைப் பெறுவீர்கள்.

சிக்ஸ்பேக் வயிற்று உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

கீழே உள்ள சில இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறைந்தது ஆறு நிமிடங்களுக்கு முதலில் சூடுபடுத்த மறக்காதீர்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய வார்ம்-அப் இயக்கங்கள், அதாவது இடத்தில் நடப்பது போன்றவை, உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி அடியெடுத்து வைக்கவும். இந்த இயக்கம் முன்னும் பின்னுமாக நகரும் கை அசைவுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது, அதாவது பிடுங்கப்பட்ட உள்ளங்கைகள் மற்றும் சற்று வளைந்த முழங்கைகள் போன்றவை.

நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் வயிற்று தசைகளைப் பெற வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், வயிற்றில் கவனம் செலுத்தும் சில இயக்கங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். சிக்ஸ்பேக் வயிறு உருவாவதற்கு உதவும் சில இயக்கங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

பலகை

இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் ஒரு தட்டையான விமானத்தில் முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் மார்பின் அகலத்திற்கு இணையாக இருக்கும் இரண்டு முன்கைகளிலும் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் தலை, முதுகு, இடுப்பு, குதிகால் வரை உங்கள் உடலை நேரான நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

வயிறு சுருங்கும்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை தரையில் கால்களால் வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களையும் தொடைகளையும் இடுப்பு அகலத்தில் பரப்பவும். இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு அல்லது தொடைகளில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்கலாம். குறைந்தது சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 12 முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்பு அகலத்தில் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும்படி செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை ஒரு பக்கமாக சாய்க்கவும். உங்கள் தோள்களை மெதுவாக தூக்கி, தரையில் இருந்து 8 செ.மீ. சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். 12 முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

உண்மையில் சிக்ஸ்பேக் வயிற்றை உருவாக்குவதில் பல உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் உள்ளன. மேலே உள்ள இயக்கங்கள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் செய்ய எளிதான பொதுவான இயக்கங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், சிக்ஸ்பேக் வயிறு உருவாவதை ஆதரிக்கிறது.

உங்கள் திட்டத்திற்கு உதவும் உணவு

சிக்ஸ்பேக் வயிற்றைப் பெற உதவும் சில அசைவுகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, திட்டத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில உணவு வகைகள் இங்கே:

1. தேன்

தேன் சகிப்புத்தன்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆராய்ச்சியின் படி, உடற்பயிற்சிக்கு முன் தேனை உட்கொள்வது இன்சுலின் அளவை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கிறது.

2. சால்மன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் இதய நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதிலும், வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிறுத்துவதிலும் நன்மை பயக்கும்.ஆராய்ச்சியின் படி, புதிய புரத திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு சால்மன் நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது தசைகளில்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்படத் தேவையான பிற சேர்மங்களின் வளமான ஆதாரங்களாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

ஆரோக்கியமான விருப்பமாக, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தானியங்களுக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ் அல்லது மற்ற முழு தானியப் பொருட்களை உண்ணலாம். கூடுதலாக, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க பால், தயிர் அல்லது பருப்புகளை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

இருப்பினும், சிக்ஸ்பேக் வயிற்றைப் பெறுவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது மேலே உள்ள விஷயங்களைச் செய்வதில் ஒழுக்கம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்கக் கூடிய விளையாட்டு மற்றும் அசைவுகளைச் செய்ய ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்கவும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உங்கள் உணவைப் பராமரிக்கவும்.