இரவு உணவு பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்புக்கு பலிகடாவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உனக்கு தெரியும்.
இரவு உணவை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், உங்கள் எடையானது நீங்கள் எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் முற்றிலும் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு உணவு உண்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடு எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
சில ஆய்வுகள் இரவு உணவை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கவும், மறுநாள் காலையில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரவு உணவு மெனு நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானதாகவும் ஒரு நாளைக்கு கலோரி தேவைக்கு ஏற்பவும் இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு விருப்பங்கள்
இரவு உணவிற்கான கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கை இல்லை. இது ஒரு நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. காலையிலும் மதியத்திலும் நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டிருந்தால், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் இரவு உணவை குறைக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், நீங்கள் எடை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க விரும்பினால் அது வேறு கதை. உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவை சாப்பிடுவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுக்களின் 4 எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன, அவை வீட்டிலேயே செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனுபவிக்க சுவையாக இருக்கும்:
இரவு உணவு மெனு 1
- 1 துண்டு அல்லது சுமார் 140 கிராம் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த சால்மன் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்டது
- 4-8 தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி
- 40 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
- 200 மில்லி கொழுப்பு இல்லாத பால்
இரவு உணவு மெனு 2
- 1 சேவை அல்லது சுமார் 140 கிராம் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெயில் சமைத்த கோழி இறைச்சி
- 150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (± 1 நடுத்தர அளவு உருளைக்கிழங்கு)
- 75 கிராம் வேகவைத்த கேரட் (± 1 நடுத்தர கேரட்)
- 200 மில்லி கொழுப்பு இல்லாத பால்
இரவு உணவு மெனு 3
- 200 கிராம் ஆரவாரமான முழு கோதுமை தக்காளி சாஸுடன் சமைக்கப்படுகிறது
- 100 கிராம் கோழி மார்பகம், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கவும்
- கீரை, தக்காளி, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும்
- எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் 200 மில்லி குளிர்ந்த தேநீர்
இரவு உணவு மெனு 4
- வறுக்கவும் டோஃபு, போக் சோய், மற்றும் மிளகு
- 200 கிராம் பழுப்பு அரிசி
- எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் 200 மில்லி குளிர்ந்த தேநீர்
மேலே உள்ள மெனுக்கள் எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றும் வரை, நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவை உருவாக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவின் பக்கத்தில் சிற்றுண்டி
மேலே உள்ள ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு உங்களை முழுமையாக்கவில்லை என்றால், உங்கள் சுவை மற்றும் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான மாலை நேர சிற்றுண்டி மெனுவை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவுடன் கூடுதலாக நீங்கள் சிற்றுண்டியாக சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுத் தேர்வுகள் பின்வருமாறு:
முட்டை
முட்டை பசியைக் குறைக்க உதவும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். முட்டைகளை பல்வேறு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களாகவும் பதப்படுத்தலாம் மற்றும் சமைப்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. நீங்கள் முட்டைகளை வேகவைத்த, துருவல் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுடலாம் அல்லது துருவலாம்.
தயிர்
தயிர் புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு நல்ல மூலமாகும். இரவில் தயிர் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், அடுத்த நாள் காலையில் பசியைக் குறைக்கும் என்றும் நம்பப்படுகிறது. சர்க்கரை சேர்க்காத தயிரை தேர்வு செய்யவும். சுவையைச் சேர்க்க, நீங்கள் கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் தேன் சேர்த்து இதைச் செய்யலாம்.
புதிய காய்கறிகள்
நீங்கள் மொறுமொறுப்பான மற்றும் புதிய ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள ஒன்றை இரவில் சாப்பிட விரும்பினால், புதிய காய்கறிகள் தீர்வாக இருக்கும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய காய்கறித் தேர்வுகள் கேரட், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், செலரி அல்லது தக்காளி.
நீங்கள் இந்த காய்கறிகளை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சாப்பிடலாம். அதை முதலில் கழுவ மறக்காதே, சரியா?
மேலே உள்ள ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு மற்றும் தின்பண்டங்கள் உங்களை முழுதாக உணர உதவும், எனவே நள்ளிரவில் அதிக கலோரிகள், குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட சிப்ஸ், குக்கீகள் அல்லது மிட்டாய்கள் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. இது போன்ற உணவுகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனுவை சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், இரவு உணவிற்கு சரியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் இரவு உணவு உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் இருப்பதால் செரிமானக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் அபாயமும் உள்ளது.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மருத்துவ நிலை இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு அல்லது இரவு உணவு நேரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.
