கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு, எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடுவது பெரும்பாலும் கடினம் வரை அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடுகின்றன. நீங்கள் இதை அனுபவித்தால், கவலைக் கோளாறுகளை சமாளிக்க பின்வரும் வழிகளைக் கவனியுங்கள்.
எப்போதாவது பதட்ட உணர்வுகள், குறிப்பாக மன அழுத்தம் அல்லது கவலையான சூழ்நிலைகளைக் கையாளும் போது, இயல்பானவை மற்றும் அவை தானாகவே குறைந்துவிடும். இருப்பினும், பதட்டம் பெரும்பாலும் வெளிப்படையான காரணமின்றி தோன்றினால், அதிகமாகவும், அடக்குவது கடினமாகவும் இருந்தால், அது ஒரு கவலைக் கோளாறால் ஏற்படலாம்.
கவலைக் கோளாறுகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது
பொதுவான கவலைக் கோளாறு, பீதி தாக்குதல்கள், ஃபோபியாஸ் வரை பல்வேறு வகையான கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு கவலைக் கோளாறுக்கும் வெவ்வேறு குணாதிசயங்கள் இருந்தாலும், பொதுவாக இந்த நிலைக்கு உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் மருந்து சிகிச்சை மூலம் சிகிச்சையளிக்க முடியும்.
உளவியல் சிகிச்சையின் மிகவும் பிரபலமான வடிவங்களில் ஒன்று புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகும், இதில் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கவலையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் சிந்தனை, எதிர்வினை மற்றும் நடந்துகொள்ளும் வழிகளுக்கு வழிநடத்தப்படுகிறார்கள்.
மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, பல எளிய வழிகள் உள்ளன, அவை சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம் மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது:
1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
ஆழ்ந்த சுவாசம் உடலைத் தளர்த்தும் மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் மூளையில் நரம்பு செயல்பாட்டைக் குறைக்கும். பதட்டத்தை அனுபவிக்கும் போது, ஐந்து வினாடிகள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஐந்து வினாடிகள் அதை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக மற்றொரு ஐந்து விநாடிகளுக்கு அதை மீண்டும் விடுங்கள். மனம் அமைதியடையும் வரை பலமுறை செய்யவும்.
2. மேற்கொள்ளப்படும் நடவடிக்கையில் கவனம் செலுத்துதல்
நீங்கள் கவலையாக உணரும்போது, உங்கள் கவனம் தொந்தரவு செய்யப்படும். இது நடந்தால், நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, வீட்டை சுத்தம் செய்ய அல்லது துணி துவைக்க ஒரு அட்டவணை இருந்தால், அதை செய்யுங்கள். நீங்கள் நண்பர்களுடன் ஒரு சந்திப்பு இருந்தால், அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். எதுவும் செய்யாமல் உட்கார்ந்திருப்பதும், என்ன நடக்குமோ என்று கவலைப்படுவதும் கவலையை இன்னும் மோசமாக்கும்.
3. ஆண்கள்3-3-3 முறையைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பார்த்து, மூன்று பொருள்களைக் குறிப்பிடவும். அப்போது கேட்கக்கூடிய மூன்று குரல்களைக் குறிப்பிடவும். விரல்கள், முன்கைகள் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற மூன்று உடல் பாகங்களுக்கு பெயரிட்டு, அவற்றை சாதாரணமாக நகர்த்துவதன் மூலம் தொடரவும். இந்த நுட்பம் உங்களை அமைதியற்றதாக மாற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை நிறுத்த அல்லது திசைதிருப்ப உதவும்.
4. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்
மதுபானம் ஒரு குறுகிய கால விளைவு என ஒரு நிதானமான உணர்வை வழங்க முடியும். இருப்பினும், அடிக்கடி அல்லது அதிகமாக உட்கொண்டால், ஆல்கஹால் உண்மையில் கவலைக் கோளாறுகளை மோசமாக்கும்.
காபி, சாக்லேட் அல்லது தேநீர் வடிவில் காஃபின் உட்கொள்வது கவலை அறிகுறிகளைத் தூண்டி மோசமாக்கும். காபி மற்றும் தேநீர் உட்கொள்வது ஒரு நபரை மிகவும் அமைதியற்றதாகவும், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதாகவும் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக ஒரு நாளைக்கு 2 கிளாஸ்களுக்கு மேல் அதிகமாக உட்கொண்டால்.
5. கதை சொல்லுதல்செய்யநம்பகமான மக்கள் மீது
பகிர் அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் நீங்கள் உணருவதையும் அனுபவிப்பதையும் பகிர்ந்துகொள்வது உங்கள் கவலையைக் குறைக்கும். இந்த நபர் உங்கள் நிலையைப் புரிந்துகொள்ளும் மனநல மருத்துவராகவோ, நெருங்கிய நண்பராகவோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினராகவோ இருக்கலாம்.
மாற்றாக, தேட முயற்சிக்கவும் ஆதரவு குழு ஒரே மாதிரியான புகார்களைக் கொண்டவர்கள், அதனால் அவர்கள் கவலைக் கோளாறுகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது குறித்த அனுபவங்களையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
6. உங்களுக்காக நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்
நிதானமாக நடக்கவும், தியானம் செய்யவும், மசாஜ் செய்யவும் அல்லது வெதுவெதுப்பான குளியலில் ஊறவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் அலைபேசியை சில நிமிடங்களுக்கு அணைத்துவிடுங்கள்.
சில நேரங்களில் பதட்டம் அதிகரித்த அழுத்த ஹார்மோன்களால் ஏற்படலாம். இந்த தளர்வு முறைகள் உங்களை அமைதியாக உணர வைக்கும், இதனால் பதட்டம் குறையும்.
7. தவறாமல் சாப்பிடவும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
பிஸியாக இருக்கும்போது அல்லது கவலையாக இருக்கும்போது, ஒரு நபர் தனது உணவு அட்டவணையை மறந்துவிடுவார். அதேசமயம், தாமதமாகச் சாப்பிடுவதால் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு குறைவது, ஒரு நபரை எளிதில் உணர்ச்சிவசப்பட்டு, கவலையடையச் செய்யும். திரவங்கள் இல்லாமை அல்லது நீரிழப்பு இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கச் செய்து கவலையை மோசமாக்கும்.
மேலே உள்ள படிகளின் செயல்திறன் கவலைக் கோளாறு உள்ள அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பதட்டத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம், பதட்டத்தின் தூண்டுதலைக் கண்டறிந்து, அதைத் தீர்ப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமான வழியைத் தீர்மானிப்பதாகும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, மேலதிக சிகிச்சைக்கு மருத்துவரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக கவலைக் கோளாறுகள் செயல்களைச் செய்வதில் சிரமம், தூங்குவதில் சிரமம், சோர்வு, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் போன்ற எண்ணங்கள் அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தியிருந்தால்.
எழுதியவர்:
டாக்டர். ஐரீன் சிண்டி சுனூர்
