ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதற்கான முக்கியமான வழிகாட்டுதல்கள்

ஒழுங்காகவும் ஒழுங்காகவும் செய்யப்படும் ஓட்டப் பயிற்சி ஒரு சிறந்த விளையாட்டாக இருக்கும் p உருவாக்கவும்எரிக்கஒரு கலோரிகள் மிகவும் பரவலாக, மறுபடியும் வேண்டாம் மலிவான மற்றும் சுலபம் எங்கே செய்ய வேண்டும் வெறும். இருப்பினும், தேவையான பல விஷயங்கள் உள்ளன ஒருதயாரிப்பு, இயங்கும் நுட்பம் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியும், அத்துடன் வேறு சில முக்கியமான குறிப்புகள்.

இது எளிதான விளையாட்டு என்று அழைக்கப்பட்டாலும், ஓடுவதற்கு இன்னும் சிறப்பு நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள் தேவைப்படுகின்றன. சில நேரங்களில், ஓட்டம் அல்லது ஜாகிங் செய்த பிறகு அதிகப்படியான சோர்வு தோன்றுவது ஒருவரின் திறனை மீறும் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தால் ஏற்படாது, ஆனால் இயங்கும் நுட்பங்கள் அல்லது முறையற்ற தயாரிப்பின் காரணமாகும்.

ஓடுவது பயனுள்ள மற்றும் வேடிக்கையான செயலாக இருக்க, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள் யாவை?

தயாரிப்பு: காலணிகள், பிஅகயன் டான் பிதயார் ஆகு

இயங்கும் முன் சிறந்த உடல் நிலை மற்றும் துணை உபகரணங்களை தயார் செய்யவும். அவற்றில்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்

  ஓடத் தொடங்குவதற்கு சுமார் 1 மணி நேரத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகள் அல்லது பானங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஓடும் தூரம் 6 கிமீக்கு மேல் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் குறுகிய மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓடவில்லை என்றால், உணவை உட்கொள்வது அல்லது மென்மையானது பானங்கள் ஆற்றலை வழங்க போதுமானது.

• செய்ய பதயார் ஆகு

  காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, நடைபயிற்சி, இடத்தில் நடப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்றவற்றின் மூலம் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது சூடுபடுத்தவும்.

• கேவிளையாட்டு காலணிகளை அனுபவிக்கவும்

  நீங்கள் குடியிருப்புப் பகுதிக்குள், பூங்காவைச் சுற்றி அல்லது மேலே ஓடத் தொடங்கலாம் ஓடுபொறி. ஒரு தொடக்கக்காரராக, 5-10 நிமிடங்கள் ஓடுவது ஒரு பொருத்தமான கால இலக்காக இருக்கும். ஓடுவதற்கு ஏற்ற மற்றும் உங்கள் கால் அளவுக்கேற்ப வசதியான காலணிகளை அணிய மறக்காதீர்கள்.

• விளையாட்டு ஆடைகளை அணியுங்கள்

  வசதியான விளையாட்டு ஆடைகளை அணியுங்கள். பெண்கள், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு ப்ரா பயன்படுத்த முடியும், நீங்கள் சிறப்பு விளையாட்டு ஆடைகள் வாங்க தேவையில்லை. குட்டையான அல்லது நீளமான ஸ்வெட்பேண்ட்கள், அதே போல் மிகப் பெரியதாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ இல்லாத சட்டைகள் வசதியான தேர்வுகளாக இருக்கலாம்.

நல்ல தயாரிப்பு காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உடல் ரீதியாக உங்களை மேலும் ஓடுவதற்குத் தயார்படுத்தும்.

நுட்பம் இருஓடு: கேசேர்க்கைசரிஎல்அரி டான் ஜேஆலன் கேமின்கலம்

உருவாக்கப்படாத ஓடும் தோரணையைக் கண்டறியவும். முதலில் விறைப்பாக இருப்பது சகஜம், ஆனால் பழகும்போது உங்கள் உடல் இயல்பாகவே அட்ஜஸ்ட் ஆகிவிடும். ஒவ்வொருவரின் உடலும் பழக்க வழக்கங்களும் வித்தியாசமானவை, எனவே உங்களது சொந்த பாணியைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.

• நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும்கால்

  நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல், மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினால், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கு இடையூறு இல்லாமல் நடந்த பிறகு, உங்கள் நடைப்பயணத்தை மெதுவான ஓட்டத்துடன் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

• ஜே இலிருந்து தொடங்குகிறதுமது மற்றும் குறுகிய காலம்

  ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, அதிக தூரம் அல்லது அதிக நேரம் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது ce-ஐ ஏற்படுத்தும். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மூச்சிரைப்பது நீங்கள் அதிகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

• பிஓடு சரியான நிலைப்பாட்டுடன்

  உங்கள் கைகளை ஒரு கோணத்தில் இறுக்கிக் கொண்டு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு ஓட்டம் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுப்பதை விட உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கால்விரல்களை வைப்பது நல்லது.

• அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

  உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

• மையப்படுத்துதல் உடல் எடை

  உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் கடினமான உடல் உண்மையில் உங்கள் ஓட்டத்தை மெதுவாக்குகிறது. உங்கள் உடல் எடையை நடுவில் வைக்கவும்.

• பிமூச்சு சரியாக

  நல்ல நுட்பத்துடன் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள இடத்தை நிரப்பவும், பின்னர் உங்கள் சற்று திறந்த வாய் வழியாக அதை விடுங்கள். வாயில் இருந்து சுவாசிப்பதால் பல்வேறு தூசிகள் அல்லது வெளிநாட்டு பொருட்கள் சுவாசக் குழாயில் நுழையும் அபாயம் உள்ளது.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு நிமிடமும் 5-10 வினாடிகள் நடக்க ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்று ஒலிம்பிக் ஓட்டப்பந்தய வீரர் பரிந்துரைக்கிறார். அவரைப் பொறுத்தவரை, ஓடுவதற்கு இடையில் நடக்கலாம் குறுக்கு பயிற்சி நல்ல ஒன்று. நீங்கள் அடிக்கடி ஓடும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலுப்பெறுகின்றன, அதனால் நடைப்பயணத்திற்கும் ஓடுதலுக்கும் இடையிலான விகிதம் குறைவாகவே இருக்கும்.

தொடர்ந்து செய்தால், ஆறு மாதங்களுக்குள், நீண்ட தூரம் ஓட முடியும். ஓட்டம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது சோர்வு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் ஓட்டத்தை மிகவும் தளர்வாக மாற்றவும் உதவும்.

மற்றொரு இயங்கும் நுட்பத்தில், 15 விநாடிகள் ஓடவும், 45 விநாடிகள் நடக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது 30 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஓடப் பழகிவிட்டால், உங்கள் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் ஓடும் நேரத்தை அதிகப்படுத்துவீர்கள்.

குறிப்புகள் பிமுக்கியமான எல்ஐன்

பெரும்பாலும் முக்கியமற்றதாகக் கருதப்படும் மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் இயங்கும் நிலைத்தன்மையை தீர்மானிக்க முடியும். பின்வருவனவற்றில் சில நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு உதவலாம்:

• உறுப்பினர்குறிப்பு எடுக்க

  தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஓடும் கால அளவையும் தூரத்தையும் பதிவு செய்து, ஒரு இயங்கும் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கண்காணிக்கவும்.

• சமூகத்தில் சேரவும்

  ஓடுவதை ரசிக்கும் நண்பர் அல்லது குழுவைக் கண்டறியவும், இதனால் நீங்கள் காலப்போக்கில் உந்துதலாக இருப்பீர்கள். முடிந்தால், ஒருவரையொருவர் வலுப்படுத்த, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமமான திறன்களைக் கொண்ட நண்பர்களைக் கண்டறியவும்.

• மென்க்திரவ தேவைகளை பூர்த்தி

  திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான மினரல் வாட்டரை உட்கொள்ளவும் மற்றும் ஓடும்போது நீர்ப்போக்குதலைத் தடுக்கவும்.

• ஆண்கள்இலக்கை நிர்ணயிக்கவும்

  சீராக இருக்க விரும்பும் ஒரு தொடக்கக்காரராக, அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதற்கு முன் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடுவது போதுமான இலக்காகும். மேலும், நீங்கள் ஒரு வாரம் தினமும் ஓடினால், உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுப்பது நல்லது.

• தனிப்பயனாக்குஉண்ணும் செயல்

  கனரக உணவுகளை ஓடுவதற்கு குறைந்தது 1 முதல் 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும்.

• சரிசெய்யவும்இசை கேட்க

  சிலருக்கு இசையைக் கேட்டுக் கொண்டே ஓடுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் ஓடும் பாதை பாதுகாப்பான பகுதியில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வசதி மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக, ஓடும் பாதை அதிக வாகனங்கள் செல்லும் நெடுஞ்சாலை வழியாக இருந்தால், இசையைக் கேட்பதைத் தவிர்க்கவும்.

• தொடக்கத்தில் மெதுவாக இயக்கவும்

  ஒரு தொடக்கக்காரராக, வேகமாக ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உடலை எளிதில் சோர்வடையச் செய்கிறது.

• புதிய பாதையைத் தேடுகிறோம்

  நீங்கள் அதை சலிப்பாகக் கண்டால், ஓடும் பாதையை வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பூங்காவிற்கு வேறு இடத்திற்கு மாற்றலாம். ஆனால் அந்த பகுதி எளிதில் அணுகக்கூடியதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் செல்ல சோம்பேறியாக இல்லை.

• செய்வது பமுடிவு

  ஓடிய பிறகு, குறிப்பாக கால் தசைகளை நீட்டவும். ஒரு அடி முன்னும் ஒரு அடி பின்னும் சுவரில் தள்ளுவது போன்ற நிலைக்கு வரவும். மாற்றாக, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு எதிராக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் வளைக்கவும். மற்ற காலுக்கு மாறவும். ஒவ்வொரு அசைவையும் அல்லது நிலையையும் 15-20 விநாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள். இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க இந்தக் குளிர்ச்சியும் தேவைப்படுகிறது.

தொடர்ந்து செய்தால், ஓடுவது உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். கர்ப்பம், மாதவிடாய் முன், மாதவிடாய் நிறுத்தம் போன்ற காலகட்டங்களில், ஓட்டத்தின் தீவிரம் அவர்களின் நிலைக்கு சரிசெய்யப்பட்டால், பெண்கள் ஓடலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சமீபத்தில் ஒரு காயத்தில் இருந்து மீண்டிருந்தால் அல்லது சில நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், ஓடுவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.