யோகா இப்போது மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். உங்களில் இந்த விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் யோகா வகுப்பு எடுக்கலாம் அல்லது வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யலாம். ஆரம்பநிலைக்கு பல்வேறு வகையான யோகா இயக்கங்கள் உள்ளன, அவை கற்கவும் பயிற்சி செய்யவும் முடியும்.
ஆரம்பநிலைக்கான யோகா நகர்வுகள் நிதானமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை நன்றாகச் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நன்மைகளை உணர முடியும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைத்தல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைத் தடுப்பது மற்றும் குறைப்பது வரை யோகாவின் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம்.பிசில யோகா அசைவுகளும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆரம்பநிலைக்கான யோகா இயக்கங்கள்
ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில யோகா நகர்வுகள் இங்கே:
- மலைஇது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், ஆரம்பநிலைக்கான இந்த யோகா இயக்கம் தோரணை மற்றும் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும். இந்த நிலையைச் செய்ய, நேராக நின்று, உங்கள் பெருவிரல்களின் நுனிகள் ஒன்றாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். பின்னர், பக்கவாட்டில் உள்ள கைகளின் நிலையுடன் குதிகால் சற்று விலகி விடுங்கள். உங்கள் தோரணை சிறந்ததாக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தளர்வான நிலையில் உங்கள் தலையை நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும். சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- மரம்இந்த இயக்கம் சமநிலை மற்றும் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை பயிற்சி செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பிரார்த்தனை போஸ் போல வைக்கவும். பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி, பின் உள்ளங்காலை உள் தொடையில் வைக்கவும். உங்களால் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் கணுக்கால்களை உயர்த்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த உதவுங்கள். உங்கள் இடுப்பை சமநிலையில் வைத்திருங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் மாற்றவும்.
- போர்வீரன்இந்த நிலை உடலின் கீழ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மையையும் சமநிலையையும் உருவாக்குகிறது. அறியப்பட்ட இரண்டு வகையான பதவிகள் போர்வீரன். முதல் நிலைக்கு, நேராக நின்று உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை ஒரு பக்கமாக, இடது அல்லது வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள். அவரை நோக்கி உள்ளங்காலின் திசையை சரிசெய்து, இந்த ஒரு பக்கத்தை எதிர்கொள்ளும் முன் காலில் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். இதற்கிடையில், பின்புறத்தில் இருக்கும் கால் 45 டிகிரி நிலையில் சாய்ந்துள்ளது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக கொண்டு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பை நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும். சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, மாறவும்
நிலையில் போர்வீரன் அடுத்து, கால் நிலையும் சக்தியைப் போலவே இருக்கும் போர்வீரன் முன்பு. இது தான், கைகள் தோள்பட்டைகளின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும். 30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
- பட்டாம்பூச்சிஆரம்பநிலைக்கான அடுத்த யோகா இயக்கம் வண்ணத்துப்பூச்சி. இயக்கம் வண்ணத்துப்பூச்சி கீழ் முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். போஸ்கள் செய்ய வண்ணத்துப்பூச்சிகள், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைத்து உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மடியுங்கள். வலது மற்றும் இடது பாதங்களின் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உள் தொடைகளை நோக்கி அழுத்தவும். இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் தொடைகளை தளர்த்தவும். இந்த போஸை சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
- கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்ஆரம்பநிலைக்கான இந்த யோகாசனம் உடலை முக்கோணமாக மாற்றும். நன்மைகள் மேல் உடல், கைகள், மார்பு, கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்ட முடியும். போஸ்களுக்கு கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், நீங்கள் நிலையுடன் தொடங்கலாம் புஷ் அப்கள், இடுப்பை மேலே இழுக்க வேண்டியது தான். பின்னர் ஒரு நிலையை நிறுவ உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் நிலையை வலுப்படுத்தவும். உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைத்து, உங்கள் கால்களைப் பார்க்கவும். சுமார் 1-3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
- குழந்தையின் போஸ்இந்த நிலை பொதுவாக தளர்வு மற்றும் முதுகில் நீட்டப்படுகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இயக்கம் குழந்தைகளின் நிலைப்பாடாகக் கருதப்படுகிறது. தோரணையில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொள்ளும் வரை வளைக்க வேண்டும். அதே போல் மார்போடும், முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் விட்டு விடுங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு உங்கள் குவாட்ஸில் கலக்கும். உங்கள் தலை கீழ்நோக்கி வளைந்திருக்கும் போது, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு அதைச் செய்யுங்கள்.
- சாய்ந்த முதுகுத்தண்டுஉங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டி T வடிவத்தை உருவாக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலையும் இடுப்பையும் வலது பக்கம் இழுத்து, அதை வளைக்கவும். இடது பாதத்தின் உள்ளங்காலை வலது முழங்காலுக்கு இணையாக வைக்கவும். வலது கையின் உள்ளங்கையை நோக்கி முகம், ஆனால் மார்பு இன்னும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். 10 சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஆரம்பநிலைக்கான யோகா நகர்வுகள் எளிதாகத் தோன்றினாலும், அவற்றைப் பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளில் வலியை உணரலாம். காயத்தைத் தவிர்க்க, சரியான இயக்கத்தைப் பற்றிய வழிகாட்டுதலுக்காக யோகா பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். உங்களுக்கு சிறப்பு உடல்நிலை இருந்தால், யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
