எப்போதாவது அல்ல வழக்கமான நடைமுறைகள் மற்றும் தினசரி வேலைகள் நம்மை உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பேறிகளாக ஆக்குகின்றன. உண்மையில், உடலை ஆரோக்கியமாகவும், கட்டுக்கோப்பாகவும் வைத்துக் கொள்வதற்காக, பிஸியின் ஓரத்தில் செய்யக்கூடிய பல்வேறு குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பல, சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பது முதல் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பது வரை. அதுமட்டுமின்றி, உடற்பயிற்சியும் உங்களை கட்டுக்கோப்பாகவும், சகிப்புத்தன்மையுடனும் வைத்திருக்கும், எனவே உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளவும் மேலும் சீராக வேலை செய்யவும் முடியும்.
எனவே, இனிமேல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் பிஸியான தினசரி வாழ்க்கையின் காரணமாக உங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான குறுகிய பயிற்சிகள் உள்ளன, எப்படி வரும். இந்த பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.
பல்வேறு வகையான விளையாட்டு சுருக்கம்
பின்வருபவை உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் செய்யக்கூடிய பல்வேறு குறுகிய பயிற்சிகள்:
1. குந்து
குந்து நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும், வயிறு, இடுப்பு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எப்படி செய்வது என்பது இங்கே குந்துகைகள்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்களை வளைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள், கீழே உட்கார்ந்திருப்பது போல. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்த இயக்கத்தை 15-20 முறை செய்யுங்கள் (1 செட்). அதிகபட்ச பலனைப் பெற, செய்யுங்கள் குந்துகைகள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 செட்.
2. நுரையீரல்கள்
ஒத்த குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் இது ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சியாகும், இது உடலின் கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஆனால் அதைத் தவிர, நுரையீரல்கள் எடையை குறைக்கலாம், தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ரயில் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
இயக்கம் செய்வதற்கான செயல்முறை பின்வருமாறு நுரையீரல்கள்:
- நீங்கள் செய்யப் போவது போல், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு முன்னால் வைத்து நேராக நிற்கவும்
- தொடை மற்றும் பிட்டம் முழங்காலுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை, வலது காலை மெதுவாக வளைக்கவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலையைப் போலவே நிமிர்ந்து நிற்பதற்குத் திரும்பவும்.
- இடது காலில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
செய் நுரையீரல்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 15-25 மறுபடியும்.
3. க்ரஞ்ச்
க்ரஞ்ச் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கும், விரிந்த வயிற்றை சுருக்குவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவ்வாறு செய்ய, கீழே உள்ள வழிகாட்டியைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உடலை நிலைநிறுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- கீழே படுத்து, மேலே உள்ள இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
2 செட் செய்யுங்கள் நெருக்கடி ஒரு தொகுப்பிற்கு 15-24 மறுபடியும்.
4. பலகை
உங்களுக்கு தொப்பை வேண்டும் என்றால் அதுதான் ஆறு பேக், குறுகிய உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும் பலகை இது. ஏனெனில், பலகை வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்தது.
செய்ய வழி பலகை சரியானது பின்வருமாறு:
- உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தலை, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
இயக்கம் பலகை போன்ற பிற குறுகிய பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு இதைச் செய்யலாம் குந்துகைகள்,நெருக்கடி, அல்லது புஷ்-அப்கள்.
5. பாலங்கள்
பாலங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாலங்கள் இது தோரணையை மேம்படுத்துவதோடு, கீழ் முதுகுவலியையும் குறைக்கும். இந்த குறுகிய பயிற்சியை பின்வரும் படிகளில் செய்யலாம்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.
- இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- 20-30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
மேலே உள்ள பல்வேறு விளையாட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது வெறுமனே நீட்சி, உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சி விருப்பமாகவும் இருக்கலாம்.
இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்படுவதற்கும், பல்வேறு நோய்களிலிருந்து நீங்கள் பாதுகாக்கப்படுவதற்கும், ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான ஓய்வு மற்றும் நல்ல மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றுடன் நீங்கள் விளையாட்டோடு இணைந்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.
எந்த குறுகிய உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சரியானது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் குழப்பம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சியை மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.
