ஓஉடற்பயிற்சி அலுவலகத்தில் வெளிச்சம்நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், புற்றுநோய் மற்றும் அகால மரணம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் அதிக நேரம் உட்காருவதைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யலாம். இயக்கம் எளிதானது மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது.
குவிந்து கிடக்கும் வேலை உங்களை அதிக நேரம் உட்கார வைக்கிறது. உண்மையில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனை பாதிக்கிறது, அத்துடன் உடல் கொழுப்பை உடைக்கிறது.
எனவே, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி, மன அழுத்தம், முதுகுவலி போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க அலுவலகத்தில் குறைந்தபட்சம் 1-2 நிமிடங்கள் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்பல் டன்னல் சிண்ட் ரோம் .
பிஅலுவலகத்தில் லேசான உடற்பயிற்சி
அலுவலகத்தில் கழுத்து, முதுகு, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் இயக்கத்தை மையமாகக் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான லேசான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு 45-55 நிமிடங்களுக்கும் கணினியில் செயல்பாட்டை நிறுத்தி, ஒவ்வொரு அசைவையும் குறைந்தது 15 வினாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள்.
அலுவலகத்தில் சில லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:
1. டிரைசெப்ஸ் நீட்சி
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் எதிர் பக்கத்தை அடையும் வரை அவற்றை வளைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. நீட்டவும் உடல்மேல்
உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளி நீட்டவும். இந்த இயக்கத்தை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தோள்பட்டை நீட்சி
உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கித் தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தும் போது அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. எஸ்குவாட் நாற்காலியுடன்
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, நாற்காலியின் மீது வட்டமிட உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நேராக நிற்கவும். 16 முறை வரை செய்யவும்.
5. டிப்ஸ்
நாற்காலி நிலையானது அல்லது நகரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் முன் விளிம்பில் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியின் முன்புறமாக நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளி, இயக்கத்தை 16 முறை செய்யவும்.
6. இடுப்பு நீட்சிl மற்றும் முழங்கால்
ஒரு முழங்காலைக் கட்டிப்பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் மாற்றி மாற்றி 10-30 விநாடிகள் இந்த இயக்கத்தை வைத்திருங்கள்.
7. நீட்சி மணி தொடைசகோ
உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு காலை வெளிப்புறமாக நீட்டவும். இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்து 10-30 விநாடிகள் இந்த இயக்கத்தை வைத்திருங்கள். இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி செய்யவும்.
இந்த இயக்கம் ஒரு காலுக்கும் மற்றொரு காலுக்கும் இடையில் மாறி மாறி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்யவும். இரண்டு கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில் செய்தால், அது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.
8. கழுத்து நீட்சி
உங்கள் தலையை கீழே வைத்து தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு கடிகார திசையில் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை 10 விநாடிகள் செய்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும்.
9. மார்பு நீட்சி
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் மார்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த இயக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.
10. பைசெப்ஸ் தசையை உருவாக்குதல்
இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, உங்கள் மேசையில் எப்போதும் இருக்கும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வலது கையில் தண்ணீர் பாட்டிலைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் கையை வளைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 16 முறை செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை இடது கையிலும் செய்யுங்கள்.
மேலே உள்ள சில லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களுடன் கூடுதலாக, அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்ய நீங்கள் பழகலாம்:
- அலுவலகத்திற்கும் வீட்டிற்கும் இடையிலான தூரம் போதுமானதாக இருந்தால் அலுவலகத்திற்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- மாடிகளை மாற்ற லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
- இடைவேளையின் போது நடக்கவும், உதாரணமாக மதிய உணவின் போது
- அலுவலகத்திலிருந்து சற்று தொலைவில் வாகனத்தை நிறுத்துங்கள், அதனால் நீங்கள் நடக்கலாம்
- அழைப்பைப் பெறும்போது எழுந்து நிற்கவும்
- வெறும் குறுஞ்செய்தி அனுப்புவதைத் தவிர்த்து, பணிச் சிக்கல்களைப் பற்றிப் பேசுவதற்கு நேரடியாக சக பணியாளர் மேசைக்குச் செல்லவும்
முடிந்தால், வேலையில் லேசான உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் எளிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைக் கொண்டு வாருங்கள், அதாவது நாற்காலிக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஜிம் பால் அல்லது உங்கள் கை தசைகளுக்கு வேலை செய்ய சிறிய டம்பல்ஸ் போன்றவை.
முதுகுவலியைத் தடுக்க அலுவலகத்தில் பல்வேறு லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, வேலையின் போது நீங்கள் எப்போதும் ஒழுங்காக உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகுவலியின் புகார்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பிரச்சனையை ஆலோசிக்க வேண்டும். உங்கள் நிலைமைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப, அலுவலகத்தில் செய்வதற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி வகையைத் தீர்மானிக்க, விளையாட்டு நிபுணரிடம் நீங்கள் விவாதிக்கலாம்.
