நல்ல கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள்

எல் கொண்டிருக்கும் அனைத்து உணவுகளும் இல்லைஅம்மா தவிர்க்கப்பட வேண்டும். நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் கெட்ட கொழுப்புமிகவும் தேவை வழங்குவதற்கு உடலால் ஆற்றல்i, ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க கூட வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

இதுவரை, கொழுப்பு கெட்டது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படுகிறது. இந்த அனுமானம் முற்றிலும் உண்மை இல்லை. கொழுப்பும் உடலுக்குத் தேவை, குறிப்பாக நல்ல கொழுப்புகள். ஆற்றல் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, கொழுப்பு பல்வேறு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

உடலுக்கு நல்ல கொழுப்பு

பொதுவாக, கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு என பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த நிறைவுறா கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

நல்ல கொழுப்புகளை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என மேலும் பிரிக்கலாம். பொதுவாக அறியப்பட்ட நல்ல கொழுப்பு வகைகள் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், இவை இரண்டும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்.

நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளை, குறிப்பாக ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். ஏனென்றால், இந்த இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களும் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை உணவில் இருந்து எடுக்கப்பட வேண்டும். அதனால்தான் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்).

என்ன உணவுகளில் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது?

நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் விலங்குகள் (விலங்குகள்), அல்லது தாவரங்கள் (காய்கறிகள்) இருந்து வரலாம். பல்வேறு வகைகளுக்கு கூடுதலாக, நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் சந்தையில் அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் எளிதாகக் காணலாம்.

பின்வருபவை நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவற்றில் பெரும்பாலும் உள்ள நல்ல கொழுப்பு வகைகளின் அடிப்படையில்:

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்)

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும், மேலும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இந்த கொழுப்புகள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை பராமரிப்பதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கின்றன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல உணவுகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன:

• வேர்க்கடலை, முந்திரி, வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் பாதாம்.
• ஆலிவ் எண்ணெய்.
• கடலை வெண்ணெய்.
• அவகேடோ.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்)

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் போலவே, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

2 வகையான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பொதுவாக அறியப்படுகின்றன, அதாவது ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6. இந்த நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஒமேகா -3: சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
• ஒமேகா-6: சோயாபீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள் மற்றும் சோளம்.

கொழுப்பு நுகர்வு தேவையை சந்திக்கவும் நல்லநீ

இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகத்தின் பரிந்துரையின்படி, சிறந்த கொழுப்பு நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 67 கிராம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 5 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை.

இதயத்திற்கு நல்லது தவிர, நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது பாதிக்கப்பட்டவர்களின் சார்புநிலையைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. முடக்கு வாதம் கார்டிகோஸ்டிராய்டு மருந்துகளுக்கு.

நல்ல கொழுப்புகள் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, டிமென்ஷியா அல்லது முதுமைத் தன்மையைக் குறைக்கின்றன, அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் குழந்தைகளின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன.

எனவே, நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு சில மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப, பரிந்துரைக்கப்பட்ட வகை மற்றும் உணவின் பகுதியைக் கண்டறிய முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.