பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது மற்றும் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். வா, பிறந்த தாய்மார்களுக்கு என்ன விளையாட்டு இயக்கங்கள் ஏற்றது தெரியுமா அம்மா!
பொதுவாக குழந்தை பிறந்து 6 வாரங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் முன்னதாகவே தொடங்கலாம் அல்லது அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே, நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் என்பதைக் கண்டறிய மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
வீட்டில் எளிய விளையாட்டு
பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட வேண்டும். தொடர்ந்து செய்து வந்தால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.
விருப்பமாக இருக்கும் சில வகையான விளையாட்டுகள் இங்கே:
1. நடை
பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் உடல்நிலையைப் பெற நடைப்பயிற்சி மிகவும் எளிதான பயிற்சியாகும். தாய்மார்கள் குழந்தையை ஒரு கவண் அல்லது ஒரு உடன் சுமந்து கொண்டு நிதானமாக நடக்க ஆரம்பிக்கலாம் இழுபெட்டி.
இது குறைவதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் வேகமாகவும் மேலும் தீவிரமாகவும் நடக்க முயற்சி செய்யலாம். கூடுதலாக, ஜிக்-ஜாக்கில் நடப்பது அல்லது சமநிலையைப் பயிற்சி செய்ய பின்னோக்கி நடப்பது போன்ற பிற மாறுபாடுகளை முயற்சிக்க உங்கள் சிறிய குழந்தையை சிறிது நேரம் விட்டுவிடலாம்.
2. வயிற்று சுவாசப் பயிற்சிகள்
படுக்கையை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமின்றி, இந்த உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது. நேராக உட்கார்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். அதன் பிறகு, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, சிறிது நேரம் பிடித்து, பிறகு மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும்.
இந்த இயக்கத்திற்கு நீங்கள் பழகியவுடன், உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்துவதுடன், இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை தொனிக்கவும், தொனிக்கவும் உதவுகிறது. உனக்கு தெரியும், பன்.
3. தலையை உயர்த்தி படுக்கவும்
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை தொனிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் அறியப்படுகிறது. இதைச் செய்வதற்கான வழி, கீழே படுத்து, உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்.
அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தரையில் இருந்து தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தலையும் கழுத்தும் ஒன்றாக உயர்த்தப்படும் வகையில் உங்கள் மேல் வயிற்றை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அடுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை பின்னால் குறைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 10 முறை வரை செய்யவும், பின்னர் இரு கைகளையும் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும். அதே சுவாச நுட்பத்துடன் 10 முறை வரை செய்யவும்.
4. Kegel பயிற்சிகள்
பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சிறுநீரை வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் இருமல் அல்லது தும்மும்போது கவனக்குறைவாக சிறுநீர் கழிக்கலாம். இதை Kegel பயிற்சிகள் மூலம் சமாளிக்கலாம், பன். இந்த உடற்பயிற்சி சிறுநீர்ப்பை தசைகளை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இதைச் செய்ய, நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதையோ அல்லது குடல் இயக்கத்தையோ தடுப்பது போல் உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் இந்த இயக்கத்தை செய்யலாம், உதாரணமாக, டிவி பார்க்கும் போது அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது. ஒரு நாளைக்கு 3 முறை, 10 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
5. குந்து ஒரு குழந்தையை வைத்திருக்கும் போது
உங்கள் குழந்தை அம்மாவைப் பிரிக்க விரும்பவில்லையா? அமைதியாக இருங்கள், அம்மா அவளை சுமந்துகொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதலில், குழந்தையை தாயின் மார்பில் சுமந்து செல்லுங்கள். அவரது தலையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அவர் இன்னும் தலையை உயர்த்த முடியாவிட்டால்.
அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும், உங்கள் பின்புறம் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
உங்கள் குழந்தைக்கு குறைந்தது 10-12 வாரங்கள் இருந்தால் தாய்மார்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான வலிமையானவர் மற்றும் நல்ல சமநிலையுடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சரியா?
நீங்கள் இல்லத்தரசி அல்லது வீட்டில் பணிபுரிபவராக இருந்தால், இப்போது ஆன்லைனில் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சி வீடியோக்கள் உள்ளன நிகழ்நிலை. கூடுதலாக, இலவசமாக அணுகக்கூடிய பல வீட்டு உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளும் உள்ளன.
இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது, வீட்டிற்கு வரும்போது அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது சிறிது நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். விளையாட்டு காலணிகளை அணிய மறக்காதீர்கள், சரியா?
நீங்கள் கர்ப்பம் தரிக்கும் முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தாலும், மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. தலைவலி, இரத்தப்போக்கு அல்லது பிற அசாதாரண வலியை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
