கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்வதற்கும், வயிற்றில் உள்ள கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். வாகர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்களின் பட்டியலை கீழே பார்க்கவும்.
கர்ப்ப காலத்தில், உடல் பல உடல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும். இந்த நிலையில், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை அனுபவிப்பதால் உங்கள் பசி குறையலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிடவே இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. குழந்தை ஆரோக்கியமாக பிறக்க, முழுமையான சத்தான உணவை உண்ண ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களின் பட்டியல் uகர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து பூர்த்தி செய்ய
கர்ப்ப காலத்தில் ஒவ்வொரு வகையான ஊட்டச்சத்தின் தேவையும் கர்ப்பமாக இல்லாத போது ஊட்டச்சத்து தேவைகளிலிருந்து நிச்சயமாக வேறுபட்டது. கர்ப்ப காலத்தில், உணவில் இருந்து கூடுதலாக 300 கலோரிகள் தேவை, குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில். கூடுதலாக, கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
கர்ப்ப காலத்தில் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களின் பட்டியல் பின்வருமாறு:
மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் போன்ற கலோரிகள் அல்லது ஆற்றலைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள். கர்ப்ப காலத்தில் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றிய விவரங்கள் கீழே விவரிக்கப்படும்.
- கார்போஹைட்ரேட்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். ஃபைபர் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் சோளம் மற்றும் துரியன் போன்ற பழங்கள்.
- புரதகருவின் மூளை செல்கள் உட்பட செல்கள் அல்லது திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, புரதம் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மார்பக திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது, மேலும் உடலில் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 75-100 கிராம் அல்லது 2-3 அளவு புரத மூலங்கள் ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, மீன், கோழி, ஆட்டுக்குட்டி, டோஃபு மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ஆகியவை அடங்கும்.
- கொழுப்புகர்ப்ப காலத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களும் கொழுப்பை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், நட்ஸ், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் அல்லது நிறைவுறா கொழுப்புகளின் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒமேகா-3 கொண்டிருக்கும் நல்ல கொழுப்புகள், பிறப்பதற்கு முன் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கும், பிறந்த பிறகு குழந்தைகளின் அறிவாற்றல் மற்றும் பார்வை வளர்ச்சிக்கும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு நஞ்சுக்கொடி மற்றும் பிற திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது, மேலும் முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் குழந்தை ப்ளூஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய உணவுக் கூறுகள். கர்ப்ப காலத்தில் முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டிய சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பற்றி கீழே விளக்கப்படும்.
- கால்சியம்உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கருவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்க கால்சியம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, கால்சியம் உங்கள் உடலின் திரவங்களை சீராக்க உதவுவதிலும், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கு உதவுவதிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.கர்ப்ப காலத்தில், உங்களுக்கு சுமார் 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், மத்தி அல்லது சால்மன் மற்றும் கீரை ஆகியவற்றிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம்.
- ஃபோலிக் அமிலம்மூளை மற்றும் முள்ளந்தண்டு வடத்தை பாதிக்கும் கருவில் உள்ள நரம்பு குழாய் குறைபாடுகள் உட்பட பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தை குறைப்பதில் ஃபோலிக் அமிலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் அனென்ஸ்பாலிகர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலிக் அமிலத்தின் தினசரி தேவை 600-800 மைக்ரோகிராம் ஆகும். ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஆதாரங்களில் பச்சை காய்கறிகள், பீன்ஸ், முட்டை, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், எலுமிச்சை, மாம்பழங்கள் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை அடங்கும்.
- இரும்புஇரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும் இரத்த சோகையை தடுக்கவும் இரும்புச் செயல்பாடு உள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த தினசரி உட்கொள்ளல் 27 மில்லிகிராம் ஆகும், ஆனால் பொதுவாக மருத்துவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய இரும்புச் சத்துக்களையும் வழங்குவார்கள்.நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய இரும்புச் சத்துகள், அதாவது முள்ளங்கி, கீரை, கீரை, முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் தானியங்கள், ரொட்டிகள், தானியங்கள், ஓட்ஸ், மாட்டிறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்
கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் உட்கொள்ளல் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க கூடுதலாக வழங்கப்பட வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் தேவையான வைட்டமின்கள் பின்வருமாறு:
- வைட்டமின் ஏ, ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கண்கள் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு. இந்த வைட்டமின் கேரட், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கிழங்குகளிலிருந்து பெறலாம்
- வைட்டமின் சி, ஆரோக்கியமான பற்கள், ஈறுகள், எலும்புகள் மற்றும் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த வைட்டமின் சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்
- வைட்டமின் பி6, இரத்த சிவப்பணுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகளின் செயல்திறனுக்காக. இந்த வைட்டமின் தானியங்கள், ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள், வாழைப்பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்
- வைட்டமின் பி12, இரத்த சிவப்பணுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க. இந்த வைட்டமின் இறைச்சி, மீன், பால் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்
- வைட்டமின் டி, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த வைட்டமின் பால் காளான்கள், தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் எளிய வழிமுறைகளை எடுக்கலாம்:
- உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை அறிந்து பூர்த்தி செய்யுங்கள்
- தினமும் காலை உணவு. குமட்டல், வயிற்று வலி, அல்லது பசியின்மை உங்களுக்கு இல்லை என்றால் காலை நோய், சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
- சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்
- நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் தண்ணீர் அல்லது பழச்சாறுகளில் இருந்து உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும். மலச்சிக்கல் உங்கள் பசியை இழக்கச் செய்யும் வயிற்றில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
- காரமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் அல்சர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்.
- மதுபானங்கள், காஃபின், குளிர்பானங்கள் மற்றும் அதிக பாதரசம் கொண்ட மீன்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- துரித உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் அல்லது குப்பை உணவு அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை.
கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், தாய் மற்றும் கருவில் எடை அதிகரிப்பது கடினம். இந்த நிலை தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்தை எப்போதும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மருத்துவர்கள் பொதுவாக உங்களுக்கு பல கூடுதல் மருந்துகளை வழங்குவார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் உணவின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
கூடுதலாக, உங்கள் கருப்பையை தவறாமல் சரிபார்க்கவும், இதனால் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியம் எப்போதும் கண்காணிக்கப்படும். குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறித்து மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம். காரணம், சைவ உணவு உண்பவரின் உணவுத் தேர்வுகள் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும்.
