வேலையில் பெரும்பாலும் தூக்கம் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பொதுவானது. தூக்கமின்மை காரணமாக அடிக்கடி தூங்குவது அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற காரணங்கள் மாறுபடலாம். நீங்கள் அதை அனுபவிப்பவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை சீராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யலாம்.
வேலையில் தூக்கமின்மை, குறிப்பாக பகலில், மோசமான தூக்க பழக்கம், சோர்வு, ஒழுங்கற்ற வேலை அட்டவணை போன்ற பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம்., மற்றும் வின்பயண களைப்பு.
கூடுதலாக, சில நோய்கள் அல்லது நிலைமைகள், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், தூக்கக் கோளாறுகள், நார்கோலெப்ஸி அல்லது ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் மற்றும் மயக்க மருந்துகள் போன்ற மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளும் பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
பகல்நேர தூக்கத்தை எவ்வாறு தடுப்பது மற்றும் சமாளிப்பது
நீங்கள் அடிக்கடி வேலையில் தூங்கினால், அதைச் சமாளிக்க பல வழிகள் உள்ளன:
1. தூங்குவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
குட்டித் தூக்கம் தூக்கத்தை போக்கி, உங்களை புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வைக்கும். 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு தூக்கம் எடுப்பது விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் அதிகரிக்கும், இதனால் வேலையில் உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன.
நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது, நீங்கள் எழுந்ததும் மயக்கம் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதைத் தடுக்க உங்கள் தூக்க நேரத்தை 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.
2. உடல் செயல்பாடுகளுடன் அலுவலகத்தில் வழக்கமான இடைவெளி
சலிப்பான வேலை சலிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது வேலையில் தூக்கமின்மையைத் தூண்டும். இதைப் போக்க, ஒரு கணம் நின்று செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் நீட்சி. இது மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டி, தூக்கத்தை குறைக்கும்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
நீரிழப்பு அல்லது திரவங்கள் இல்லாததால் சோர்வு மற்றும் தூக்கம் வரலாம். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்து கொள்ளுங்கள்.
கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் வேலையில் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடலாம்.
4. உங்கள் உடலை அதிகமாக நகர்த்தவும்
எரிச்சலூட்டும் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட, மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும், உதாரணமாக ஒரு கணம் நடக்க அல்லது நீட்டவும். அலுவலகத்திற்கு வெளியில் அல்லது அதைச் சுற்றி நடப்பது உங்களை மிகவும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும், இதனால் உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவாக இருக்கும்.
5. திரையில் இருந்து கண்களை எடுக்கவும்
கம்ப்யூட்டர் அல்லது லேப்டாப் திரையைப் பார்க்க முடியாத அளவுக்கு நீளமான கண்களால் கண் சோர்வு ஏற்படலாம். இது நிச்சயமாக தூக்கத்தை மோசமாக்கும்.
நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் நிறைய திரையை உற்றுப் பார்த்தால், அவ்வப்போது திரும்பிப் பார்க்கவும், பிறகு அவ்வப்போது சுற்றிப் பார்க்கவும். இந்த முறை உங்கள் கண்களை மிகவும் தளர்வாக மாற்றும் மற்றும் தூக்கத்தை சமாளிக்கும்.
6. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்
வேலையில் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட, புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம், அதாவது தயிர் மற்றும் ஒரு சில பருப்புகளுடன் கலந்து. ஏனெனில், புரதம் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து உள்ள தின்பண்டங்கள் உடலில் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
அதிக நிம்மதியான தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்
வேலையில் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முக்கிய வழி. நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை அல்லது போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், இது நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
பெரியவர்களுக்கு சிறந்த படுக்கை நேரம் ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் ஆகும். கடுமையான செயல்பாடு அல்லது மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால், போதுமான கால அளவு மற்றும் தரம் கொண்ட தூக்கத்திற்கான உடலின் தேவை அதிகமாகும்.
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:
ஒரு வசதியான அறை சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு அமைதியான மற்றும் வசதியான அறை சூழ்நிலையை உருவாக்க வேண்டும். மின்விசிறி அல்லது குளிரூட்டியை ஆன் செய்து, விளக்குகளை அணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் அல்லது ஓய்வெடுக்கலாம்.
படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும்
விண்ணப்பிப்பதன் மூலம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறலாம் தூக்க சுகாதாரம். இரவில் தூங்க விரும்பும்போது, டிவி பார்க்கவோ, விளையாடவோ கூடாது வீடியோ கேம்கள், அல்லது படுக்கையில் கணினிகள் மற்றும் மடிக்கணினிகளைப் பயன்படுத்தவும். இது நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கும் மற்றும் இறுதியில் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கும்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போன்ற எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
படுக்கைக்கு முன் உணவு மற்றும் பானங்கள் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
முழுவதுமாக அல்லது பசியுடன் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். மேலும் தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அதிகமாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிட வேண்டாம். இது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரவு முழுவதும் உங்களை விழித்திருக்கும்.
படுக்கைக்கு முன் மது, காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும். காஃபின் மற்றும் நிகோடினின் தூண்டுதல் விளைவுகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தை சங்கடமாக்கும்.
கூடுதலாக, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. மேலும் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது ட்ரான்க்விலைசர்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை ஆபத்தான பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
மேலே உள்ள சில வழிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகும் நீங்கள் வேலையில் தூங்கினால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற மருத்துவரை அணுகவும்.
