ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசி வீட்டில் உங்கள் குடும்பத்துடன் சாப்பிட சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ருசியான சுவையைத் தவிர, ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசியில் நிச்சயமாக முக்கிய பொருட்கள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் நிரப்புப் பொருட்களிலிருந்து பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன., முட்டை, ஊறுகாய், காய்கறிகள், இருந்துஇறைச்சி.
வறுத்த அரிசி பெரும்பாலும் கலோரிகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவின் ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. ஏனென்றால், முக்கிய மூலப்பொருள் அரிசி, மற்றும் பதப்படுத்துதல் வறுக்கப்படுகிறது.
இருப்பினும், அதிக ஊட்டச்சத்து மசாலா மற்றும் நிரப்பு பொருட்களுடன் இணைந்திருக்கும் வரை வறுத்த அரிசி இன்னும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவாக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான ஃபிரைடு ரைஸ் தயாரிப்பதற்கான குறிப்புகள்
நீங்கள் உண்ணும் வறுத்த அரிசி ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசி வகைகளில் சேர்க்கப்படும், இங்கே நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய குறிப்புகள்:
1. சமைத்த அரிசியைப் பயன்படுத்துங்கள் அன்றுமுந்தைய இரவு
நேற்றிரவு எஞ்சியிருக்கும் அரிசியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தயாரிக்கப்படும் வறுத்த அரிசியை எளிதாக சமைக்கலாம். காரணம், குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைக்கப்பட்ட அரிசி சமைக்கும் போது நன்றாகக் கலக்கும் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருப்பதால் குடலுக்கு மிகவும் நட்பாக இருக்கும்.
நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை மாற்றலாம் பலதானிய-அரிசி அரிசி, கோதுமை மற்றும் தானியங்கள் கொண்டது. பலதானிய-அரிசி நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற தாதுக்கள் வரை பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.
2. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
வறுத்த அரிசியை வேகவைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சமையல் எண்ணெய் அதிகமாகாமல் இருக்க, ஒட்டாத வாணலியைப் பயன்படுத்தவும். புதிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் அல்ல, ஏனெனில் அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசிக்கு சரியான தேர்வு எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய் ஆகும். இரண்டு வகையான எண்ணெயிலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும்.
3. எண்ணெயின் வெப்ப விகிதத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
ப்ரைடு ரைஸ் செய்யும் போது, மிதமான சூட்டில் பயன்படுத்த வேண்டும். இயன்றவரை எண்ணெயை புகைக்கும் வரை சூடாக்கும் பழக்கத்தை விட்டு விடுங்கள். ஏனென்றால், மிகவும் சூடாக இருக்கும் எண்ணெயின் வெப்பநிலை உணவை எரித்து, எண்ணெயில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை நீக்குகிறது.
நீங்கள் செய்யும் வறுத்த அரிசி ஆரோக்கியமானதாக இருக்க, எண்ணெய்க்கு மாற்றாக வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த இரண்டு பொருட்களும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
4. பொருள் தேர்வு எவை அதிகம் ஆரோக்கியமான
ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசியில் காய்கறிகள் போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள பல்வேறு உணவுகளும் இருக்க வேண்டும். கேரட், பட்டாணி அல்லது கொண்டைக்கடலை போன்ற வறுத்த அரிசியில் உங்களுக்குப் பிடித்த பல்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.
வறுத்த அரிசியை தயாரிக்கும் போது, உப்பு மற்றும் மைசின் (MSG) அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும் பழக்கமும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் இறைச்சியைச் சேர்க்க விரும்பினால், தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை அல்ல, புதிய இறைச்சியைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிக உப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் தவிர, அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்களை உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இறைச்சிக்கு பதிலாக, நீங்கள் முட்டை, மீன் அல்லது பயன்படுத்தலாம் கடல் உணவு.
ஆரோக்கியமான ஃபிரைடு ரைஸ் ரெசிபி
உங்களில் ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசி தயாரிப்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பொருட்கள் இங்கே:
- அரிசி 1 பகுதி
- 1 முட்டை
- குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- கப் வோக்கோசு
- 3-5 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- தேக்கரண்டி உப்பு
- 2 கேரட், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- கப் நறுக்கப்பட்ட பச்சை மணி மிளகு
- கப் பட்டாணி
எப்படி செய்வது:
- காய்கறி எண்ணெயுடன் ஒரு வாணலியை எடுத்து நடுத்தர வெப்பத்தில் சூடாக்கவும். எண்ணெய் சூடானதும் அரிசியைச் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்.
- அரிசியுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கேரட் மற்றும் பட்டாணி சேர்த்து கலக்கவும்.
- 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும், அவற்றை பான் பக்கமாக ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- முட்டையைச் சேர்த்து, மஞ்சள் கருவும் வெள்ளைக்கருவும் நன்றாகச் சேரும் வரை கிளறவும். அதன் பிறகு, அதை அரிசி மற்றும் பிற பொருட்களுடன் சேர்த்து, அது அரிசியுடன் முழுமையாக கலக்கப்படும் வரை மீண்டும் சமைக்கவும்.
- கலந்தவுடன், அதில் எள் எண்ணெய், சோயா சாஸ் மற்றும் நறுக்கிய பார்ஸ்லி ஊற்றவும், பின்னர் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும் மற்றும் பரிமாறவும்.
மேலே உள்ள பொருட்களுடன் வறுத்த சாதத்தில், சுமார் 300 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு, 50 mg கொழுப்பு, 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 500 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. இந்த அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.
ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு அல்லது வறுத்த டெம்பே போன்ற பிற பக்க உணவுகளையும் சேர்க்கலாம்.
செய்முறையுடன் ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசி தயாரிப்பதற்கான குறிப்புகள் அவை. உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப மற்ற பொருட்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க முயற்சிக்கவும். இந்தோனேசியாவிலேயே, பேட்டாய், கசப்பான முலாம்பழம், காளான்கள் மற்றும் நெத்திலி போன்ற ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசியில் சேர்க்கக்கூடிய பல ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஆரோக்கியமான வறுத்த அரிசியை எவ்வாறு பதப்படுத்துவது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கலாம். குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில நோய்கள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் டயட் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்.
