ஒரு தடகள உடலை உருவாக்க வேண்டும், இது முக்கியமானது

தடகள உடல்வாகு வேண்டும் என்பது பலரின் கனவு. ஒரு தடகள உடலை உருவாக்குவது மட்டுமல்ல உள்ளேஉடற்பயிற்சி வேண்டும் வழக்கமாக, ஆனால் nஊட்டச்சத்து ஆதரவு நல்ல ஒன்று.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் போதுமான உடல் திரவங்களை சமநிலைப்படுத்துவது தடகள உடலை வடிவமைப்பதில் சில முக்கியமான படிகள். ஒரு தடகள உடலை உருவாக்கும் உணவு என்பது உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் உணவு மற்றும் பானங்கள் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உணவு.

ஒரு தடகள உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்

தடகள உடலுக்கான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை ஆதரிக்கும் சில வகையான துணை உணவுகள் இங்கே:

• கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரம்

  கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு தடகள உடலை உருவாக்குவதற்கு முக்கியம், ஏனென்றால் அவை குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் ஆற்றல் மூலமாகும், இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது தேவைப்படுகிறது. கிளைகோஜன் வடிவில் உள்ள கூடுதல் குளுக்கோஸ் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் ஆற்றல் இருப்புகளாக சேமிக்கப்படும். விரைவாக அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் செயல்களில், உடல் இந்த கிளைகோஜனை நம்பியுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, தினசரி மெனுவில் 50-60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியம், எடை மற்றும் உடல் திறன் ஆகியவற்றின் நிலையை ஆதரிக்கும். தானியங்கள், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, ரொட்டிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்.

• புரதத்தின் ஆதாரம்

  உடலில் உள்ள புரதத்தின் செயல்பாடு தசைகள் உட்பட உடல் திசுக்களை உருவாக்குவதும் சரிசெய்வதும் ஆகும், இருப்பினும் இது ஆற்றல் மூலமாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. புரத மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, முட்டை, கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பிற. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரத உட்கொள்ளல் என்பது உடல் எடையையும், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியையும் சார்ந்துள்ளது. புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தினசரி மெனுவில் 15-20 சதவிகிதம் வரம்பில் உள்ளது. உடல் எடையை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் போதுமானது.

  இருப்பினும், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல் தேவை, இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம். நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 160 கிராம் ஆகும்.

• கொழுப்பின் ஆதாரம்

  நீங்கள் ஒரு தடகள உடலை உருவாக்க விரும்பினால் கொழுப்பு குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதை சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. தினசரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 20 சதவீத கொழுப்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு இல்லாதது ஒரு தடகள உடலின் தோற்றத்தை மட்டும் பாதிக்காது, ஆனால் சில வகையான வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படுவதையும் ஏற்படுத்தும். பாதாம், கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா-3 கொண்ட மீன் ஆகியவை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்.

• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரம்

  வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆற்றலை வழங்கவில்லை என்றாலும், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும், உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கும் அவை முக்கியம். பல வகையான தாதுக்களும் மிகவும் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை உடலில் திரவ அளவு மற்றும் தசை செயல்திறனை பாதிக்கலாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி மல்டிவைட்டமின்களை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

  உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும், நீரிழப்பைத் தடுக்கவும் நீர் உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், குறைந்தது இரண்டு கண்ணாடிகள் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் தொடர்ந்து குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செயல்பாடு உங்களுக்கு அதிக வியர்வை உண்டாக்கினால், உடல் திரவங்களை எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மாற்றுவதும் அவசியம். உண்மையில், உங்களுக்கு தாகம் இல்லையென்றாலும் திரவங்களைத் தொடர்ந்து குடிக்க வேண்டும். உடலில் போதுமான அளவு தண்ணீர் உட்கொள்வதற்கான அறிகுறிகளில் ஒன்று பிரகாசமான அல்லது தெளிவான சிறுநீர் நிறம்.

உங்கள் உடலை மேலும் தடகளமாக மாற்ற பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், உதாரணமாக கிராஸ்ஃபிட், முய் தாய், மற்றும் வலிமை பயிற்சி அல்லது எடை தூக்கும்.

தடகள உடலை உருவாக்க, சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களில் சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள்.