அரிசியை விட ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் பல்வேறு தேர்வுகள் இவை

இந்தோனேசியாவில் பெரும்பாலான மக்களின் முக்கிய உணவு அரிசி. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரம் அரிசியை மட்டுமே நம்பியுள்ளது என்று அர்த்தமல்ல. மேலும், வெள்ளை அரிசி உடல்நலக் குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. வாருங்கள், அரிசியை விட எந்தெந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்று பாருங்கள்.

ஆராய்ச்சியின் படி, உடல் 45-65% கலோரிகளை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 20-35% கொழுப்பிலிருந்தும், 10-35% புரதத்திலிருந்தும் பெற வேண்டும். அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகும். உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிட்டால், பகலில் வெள்ளை அரிசி மற்றும் மாலையில் பர்கர் சாப்பிடுங்கள்.

அரிசி தவிர கார்போஹைட்ரேட்டின் பல்வேறு ஆதாரங்கள்

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் மெதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு நிறைய நார்ச்சத்து கொண்டவை. உதாரணமாக, முழு தானியங்கள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டின் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல், எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பது உட்பட.

இதற்கிடையில், பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை. உதாரணமாக வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி.

சாப்பிடக்கூடிய நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில வகையான உணவுகள் இங்கே:

• சோளம்

இன்னும் இயற்கையான வடிவத்தில் இருக்கும் சோளத்தில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின் சி, லுடீன், மற்றும் ஜீயாக்சாந்தின். சோளத்தை வேகவைத்து அல்லது எரித்து, பலன்களைப் பெறவும்.

• உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, அத்துடன் தோலுடன் உண்ணும்போது 4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. பிசைந்த உருளைக்கிழங்காக வழங்கப்படுவதைத் தவிர, உருளைக்கிழங்கை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். பின்னர், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பூசவும், சமைக்கும் வரை சுடவும்.

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

ஒரு சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் மாவு ஆகியவற்றைக் கொண்ட 18-21% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

• பட்டாணி

பட்டாணி நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆகியவற்றின் மூலமாகும் coumestrol வயிற்றுப் புற்றுநோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் அதை சாலடுகள் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கலாம்.

• சிவப்பு பீன்ஸ்

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளதைத் தவிர, சிவப்பு பீன்ஸில் 22% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. ஆனால் கவனமாக இருங்கள், பச்சை பீன்ஸ் சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் அவை விஷத்தை ஏற்படுத்தும்.

• தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு சேவையிலும் குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் அதிகபட்சம் 10 கிராம் சர்க்கரை கொண்ட ஒரு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• குயினோவா

குயினோவா ஒரு சத்தான தானியமாகும், இது சமைத்த பிறகு 21.3% நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும், இது நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அதன் பசையம் இல்லாத உள்ளடக்கம் செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களால் அடிக்கடி நுகர்வுக்குத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, பல வகையான பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது:

• வாழை

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி6, மாங்கனீஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. வாழைப்பழங்களை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம், பதப்படுத்தலாம் மிருதுவாக்கிகள், அல்லது ஐஸ்கிரீம் அல்லது கேக் பொருட்களுடன் இணைந்து.

• ஆரஞ்சு

நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து கூடுதலாக, ஆரஞ்சு உண்மையில் 11.8% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது உனக்கு தெரியும். கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் வைட்டமின்கள் சி, பி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இந்த பழம் உணவில் இருந்து இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிப்பதுடன், இதயத்திற்கு ஊட்டமளித்து சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

• அவுரிநெல்லிகள்

தண்ணீரைத் தவிர, அவுரிநெல்லிகளில் 14% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை உள்ளன, இது உடலை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு (வயதானவர்கள்) நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

• ஆப்பிள்

பொதுவாக, பல்வேறு நிறங்கள் கொண்ட ஆப்பிள்களில் 13-15% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆப்பிள் சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

சரி, இப்போது நீங்கள் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டியை மாற்ற ஆரம்பிக்கலாம். நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு சிறப்பு சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், இந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை உட்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.