வைட்டமின் சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுவது, கொலாஜனை உற்பத்தி செய்வது என பல்வேறு நன்மைகள் இருப்பதால், ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாக மாறுகிறது. இந்த பல்வேறு நன்மைகளைப் பெற, கீழே உள்ள வைட்டமின் சி கொண்ட பல்வேறு பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.
உங்கள் வைட்டமின் சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஆரஞ்சு சாப்பிடுங்கள் என்ற ஆலோசனையை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்டிருக்கலாம். ஆரஞ்சுகளில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது என்பது உண்மைதான், ஆனால் உண்மையில், அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்ட பழங்கள் சிட்ரஸ் பழங்கள் மட்டுமல்ல. அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்ட பல்வேறு வகையான பழங்கள் உள்ளன.
ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின் சி அளவு
ஒவ்வொருவரின் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் வைட்டமின் சி தேவைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. வயது மற்றும் பாலினம் அடிப்படையில் வைட்டமின் சி தினசரி உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு:
- வயது 0-9 ஆண்டுகள்: 40-50 mg/day.
- 10-15 வயதுடைய இளம் பருவ சிறுவர்கள்: 50-75 mg/day.
- 16 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்: 90 mg/day.
- 10-15 வயதுடைய இளம்பெண்கள்: 50-60 mg/day.
- 16 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 75 mg/day.
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 85 மி.கி./நாள்.
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள்: 120 mg/day.
மேலே கூறியது போல், ஒரு நபரின் வைட்டமின் சி தேவை அவரது உடல்நிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப, உட்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலின் சரியான அளவைக் கண்டறிய மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
வைட்டமின் சி கொண்ட பழ வகைகள்
ஆரஞ்சுக்கு கூடுதலாக, வைட்டமின் சி நிறைந்த சில வகையான பழங்கள், உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்:
1. கொய்யா
மற்ற பழங்களை விட கொய்யா அதிக வைட்டமின் சி உள்ள பழங்களில் ஒன்றாகும். சராசரியாக, ஒரு கொய்யாவில் 125 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது பெரியவர்களின் தினசரி தேவையை விட அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 70-90 மி.கி. வைட்டமின் சி மட்டுமின்றி, கொய்யாப் பழத்தில் லைகோபீன் என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. டெங்கு காய்ச்சலைத் தடுக்க இந்த பழம் நல்லது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
2. கிவி
புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவையுடன், ஒரு கிவி பழத்தில் சுமார் 60 முதல் 75 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த பழம் டயட் மெனுவாகவும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
3. பப்பாளி
சராசரியாக 90 - 100 மி.கி வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கும் அரை பப்பாளியை சாப்பிடுவதன் மூலம் வைட்டமின் சி தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். பப்பாளியில் உள்ள வைட்டமின் சி உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. பப்பாளியில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்புகள் இருப்பதால் இது மூளை பாதிப்பைத் தடுக்க உதவும்.
4. அன்னாசி
நீங்கள் அன்னாசி சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. காரணம், புத்துணர்ச்சியூட்டும் புளிப்புச் சுவை கொண்ட பழத்தில் ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் சுமார் 75 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. உண்மையில், அன்னாசிப்பழம் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, அவை எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
5. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
அதிக வைட்டமின் சி கொண்ட ஒரு பழம் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகும். ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரியில், அல்லது 150 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிக்கு சமமான, 90 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, ஸ்ட்ராபெர்ரியில் ஃபிளாவனாய்டுகளும் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, அவை மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதாகவும் நம்பப்படுகிறது.
6. மாம்பழம்
மிக எளிதாக கிடைக்கும் அல்லது உங்கள் வீட்டு முற்றத்தில் கிடைக்கும் இந்த பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. 75 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி பெற நீங்கள் ஒரு மாம்பழத்தை மட்டுமே சாப்பிட்டால் போதும். அதுமட்டுமின்றி, இனிப்பு அல்லது புளிப்பு சுவையும் கொண்ட இப்பழம். நிரூபணமான வைட்டமின் ஏ உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் அறிவியல் பூர்வமாக சக்தி வாய்ந்தது.
7. பாகற்காய்
துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாகற்காய் ஒரு கிண்ணத்தில், சுமார் 65 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி கூடுதலாக, இனிப்பு மற்றும் புதிய சுவை கொண்ட பாகற்காய் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது, எனவே இது நீரிழப்பு தடுக்க நல்லது. இந்த பழத்தில் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது செரிமான மண்டல ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
8. லிச்சிஸ்
இந்த சிறிய மற்றும் இனிப்பு சுவை கொண்ட பழம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் விருப்பமாக இருக்கலாம். ஒரு லிச்சி பழத்தில் சுமார் 7 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. அது மட்டுமின்றி, இரத்த நாளங்கள், மூளை மற்றும் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 நிறைந்த பழம் லிச்சி.
9. சோர்சாப்
100 கிராம் சோர்சாப் பழத்தில் சுமார் 30 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, புளிச்சம்பழத்தில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.நியாசின் இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதைத் தடுக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
மேலே உள்ள பழங்களை உட்கொள்ளும் போது, முடிந்தவரை அவற்றை சாறாக பதப்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். காரணம், சுத்திகரிப்பு செயல்முறை நீங்கள் உட்கொள்ளும் பழத்தில் உள்ள சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்ற முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது.
பழங்களைத் தவிர, ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகளிலிருந்தும் வைட்டமின் சி பெறலாம். ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் பொருத்தமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய, ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் மேலும் கலந்தாலோசிக்கவும்.
