ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை குறிப்புகள் வலுவான எலும்புகள்

எலும்பு கோளாறுகள் மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும் அடிக்கடி தொந்தரவு செயல்பாடு, குறிப்பாக வயதான காலத்தில். அப்படி நடக்காமல் இருக்க, பல்வேறு உள்ளன வலுவான எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் உன்னால் முடியும் செய்.

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்பு அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். எவ்வாறாயினும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, அதில் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவைப் பின்பற்றுதல், தொடர்ந்து வழக்கமான மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்வலுவான எலும்புகளுக்கு

முதல் பார்வையில் இது கடினமான மற்றும் நிலையான உறுப்பாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில் எலும்பு என்பது இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் மஜ்ஜை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு உயிருள்ள திசு ஆகும். உயிருள்ள திசுவாக, எலும்பு அதன் நிலையைத் தொடர்ந்து சரிசெய்யும். எலும்பு பழுது மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் இடையூறுகள், சிறியவை கூட, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வலுவான எலும்புகளுக்கு மிகவும் முக்கியமான இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை:

• கால்சியம்

  உடலில் கால்சியத்தை சேமிக்கும் முக்கிய இடம் எலும்பு. கால்சியத்தின் செயல்பாடு எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பை ஆதரிப்பதாகும். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் எலும்புகளை திடமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.

• வைட்டமின் டி

  வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் அதிகபட்ச பங்கைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. உண்மையில், வைட்டமின் டி ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

50 வயது வரை உள்ள பெரியவர்களுக்கு கால்சியத்தின் சாதாரண உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம்கள், தேவையான வைட்டமின் டி 200 IU ஆகும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், 50 வயதை எட்டிய பிறகு, இந்த உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 400-600 IU வைட்டமின் D ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்-தடுப்பு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், உங்கள் எலும்பு வலிமை பராமரிக்கப்படும், எனவே நீங்கள் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகாமல் இருப்பீர்கள்.

வகை-வகை பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு

பால், பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், டோஃபு மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் உட்பட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலுவான எலும்புகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகளின் ஒரு பகுதியாக பல கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, வலுவூட்டப்பட்ட மாவிலிருந்து ரொட்டி மற்றும் பிறவற்றைப் போன்ற வலுவூட்டல் மூலம் சென்ற பிற உணவுகளையும் உட்கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகளில், முட்டை, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சில வகையான மீன்கள் (எ.கா. சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி) ஆகியவை அடங்கும். உணவைத் தவிர, சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் உடலில் வைட்டமின் டி உருவாகலாம்.

வலுவான எலும்பு ஆதரவு விளையாட்டு

எலும்பு உருவாக்கம் பொதுவாக 20 வயது வரை தொடர்கிறது. 35 வயதிற்குப் பிறகு, வயதான செயல்முறையுடன், எலும்பு நிறை குறையும். இருப்பினும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளால், எலும்பு இழப்பை மெதுவாக்கலாம்.

இதற்கு உடல் செயல்பாடு அல்லது தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் விளையாட்டுகள் தேவை. எடையுடன் கூடிய விளையாட்டுகளில், கால்கள் உடலின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும், எனவே எலும்புகள் கடினமாக உழைத்து, அவற்றை வலிமையாக்குகின்றன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில விளையாட்டுகள் நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது நடனம். தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள் வலுப்பெற தூண்டுவதற்கு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் தேவை.

இருப்பினும், எலும்பு முறிவுக்கான அதிக ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், குதித்தல், ஓடுதல், வளைத்தல் மற்றும் இடுப்பை முறுக்குதல் போன்ற கடினமான செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக கோல்ஃப், டென்னிஸ், பந்துவீச்சு, உட்காருதல், மற்றும் தீவிர யோகா நகர்வுகள்.

நுண்துளை எலும்புகள் மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்க மேலே வலுவான எலும்புகளுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான சில குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால், இன்னும் முழுமையான விளக்கத்திற்கு மருத்துவரை அணுகவும்.