உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இரத்த அழுத்த எதிர்ப்பு உணவின் முக்கிய பகுதி

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உண்மையில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நடைமுறைப்படுத்துவது, குறிப்பாக உங்கள் தினசரி உணவில் இயற்கையாகவே இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள சிலர் சில அறிகுறிகளை உணரும் வரை, தங்களுக்கு நோய் இருப்பதை உணர மாட்டார்கள். நல்ல செய்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இரண்டும் இரத்த அழுத்த உணவின் முக்கிய பகுதியாகும் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள் (DASH). இந்த உணவில் கொட்டைகள், மீன், கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

உயர் இரத்த அழுத்த உணவை நடைமுறைப்படுத்துதல்

பின்வரும் வகை உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. பல்வேறு முக்கிய உணவுகள்

பிரதான உணவுகள் சிறிய பகுதிகளாக வழங்கப்பட வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 7-8 பரிமாணங்கள். அரிசி, பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற பிரதான உணவுகளின் தேர்வு வேறுபட்டிருக்கலாம்.

2. காய்கறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் 4-5 பரிமாணங்கள்

ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாண காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு சேவைக்கான மதிப்பீடு ஒரு கிண்ணத்தில் சுத்தம் செய்யப்பட்ட பச்சை காய்கறிகள் அல்லது அரை கிண்ணம் சமைத்த காய்கறிகள் ஆகும்.

3. புதிய பழங்கள், பழச்சாறு அல்லது உலர்ந்த பழங்களில் இருந்து மாறுபடும் பழங்கள்

காய்கறிகளைப் போலவே, ஒரு நாளைக்கு 4-5 பழங்கள் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அரை கப் புதிய பழங்கள், ஒரு நடுத்தர முழு பழம், ஒரு கப் உலர்ந்த பழம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு ஆகியவற்றிற்கு இடையே தேர்வு செய்யலாம்.

4. ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, அல்லது மீன்

மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் வரை உட்கொள்ளலாம். நுகர்வுக்கு ஒல்லியான இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. ஒவ்வொரு நாளும் பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

ஒரு கப் தயிர், ஒரு கிளாஸ் பால், அல்லது 2-3 சீஸ் துண்டுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவில் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை உட்கொள்ளும் பகுதியை நீங்கள் பிரிக்கலாம்.

6. பச்சை அல்லது சமைத்த கொட்டைகள்

வாரத்திற்கு 4-5 பரிமாண கொட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு சேவையிலும் 1/3 கப் பச்சை அல்லது அரை கப் சமைத்த பீன்ஸ் இருக்கலாம்.

7. வெஜிடபிள் ஆயில் அல்லது மார்கரின் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது

காய்கறி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2-3 பரிமாணங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உணவில் கலக்க, தாவர எண்ணெய், வெண்ணெயை அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே பயன்படுத்த தேர்வு செய்யலாம்.

8. இனிப்பு உணவுகளை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும்

சர்க்கரை உணவுகளை வாரத்திற்கு 5 வேளைகளுக்கு குறைவாகக் குறைப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு சேவையிலும் முயற்சிக்கவும் 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரைக்கு மேல் இல்லை.

மேற்கூறிய உணவுமுறையை கடைப்பிடிப்பதுடன், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல், மது மற்றும் காஃபின் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைத்தல், உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நன்கு நிர்வகித்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, மருத்துவரிடம் தவறாமல் பரிசோதிக்க மறக்காதீர்கள், இதனால் சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியை தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடியும், தேவைப்பட்டால் சிகிச்சை அளிக்கப்படும்.