ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் பராமரிக்கவும், உடலை சீரமைக்கவும் தேர்வுசெய்யும் ஒரு விளையாட்டாகும். ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு கூடுதலாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் பல்வேறு இயக்கங்கள் ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸில் உள்ள இயக்கங்கள் பொதுவாக வேகமானவை மற்றும் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் பல்வேறு தசை அசைவுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வைக்கிறது, இதனால் உடலில் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.
உடலில் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது, இதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும் முடியும். இது எடை இழப்புக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பயனுள்ளதாக்குகிறது.
வாரத்திற்கு 5-7 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறைந்தபட்ச கால அளவு 30 நிமிடங்கள்.
ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என இரண்டு வகையாக பிரிக்கப்படுகிறது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் உயர் தாக்கம். இதோ விளக்கம்:
ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த தாக்கம்
நீங்கள் ஏரோபிக்ஸை முயற்சிக்கத் தொடங்கினால், ஏரோபிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குறைந்த தாக்கம் மிதமான தீவிரம், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை.
இந்த வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் ஒப்பீட்டளவில் இலகுவானது, அதாவது இடத்தில் நடப்பது, இரு கைகளையும் நகர்த்துவது மற்றும் ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்ற பிற அசைவுகள்.
ஏரோபிக்ஸ் உயர் தாக்கம்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் உங்கள் உடல் ஒளி அசைவுகளுக்குப் பழகிய பிறகு, நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம். உயர் தாக்கம்.
இந்த பயிற்சியின் இயக்கம் உண்மையில் இயக்கத்திலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல குறைந்த தாக்கம். இது இடத்தில் ஓடுவது அல்லது குதிப்பது மட்டுமே அடங்கும்.
ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, சுவாசம் தசைகளுக்குள் நுழையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது இயக்கத்திற்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. சரி, உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
- சகிப்புத்தன்மை, உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும்
- மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
- உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
- உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்
- நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
- எடையை பராமரிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்
- எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும்
- பெரியவர்களுக்கு டிமென்ஷியா, கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
கூடுதலாக, தொடர்ந்து செய்யப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடல் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கம்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் இயக்கம் ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் செய்ய முடியும். இருப்பினும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்த மறக்காதீர்கள்.
வெப்பமயமாதலின் இயக்கங்கள் தொடை எலும்புகள் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் அவை குறைந்த வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன.
அடுத்து, நீங்கள் ஏரோபிக்ஸில் இயக்கங்களைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இணையத்தில் பரவலாகப் பரப்பப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பின்தொடரலாம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைப் பயன்படுத்தி பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யலாம்:
1. குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் வலது காலை பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும். மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
2. ஸ்கேட்டர்கள்
எழுந்து நின்று, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் அதை வளைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடது கையை நேராக கீழே கொண்டு வந்து வலது கையை வளைக்கவும். அதை விரைவாகச் செய்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டு ஷஃபிள்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலால் அதைத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக ஸ்லைடு செய்யவும். இதை 60 வினாடிகளுக்கு விரைவாகச் செய்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 30-60 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. அந்த இடத்திலேயே ஜாகிங்
30-60 வினாடிகளுக்கு வழக்கமான ஜாகிங் இயக்கம் போல் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே அழுத்துவதன் மூலம் இந்த இயக்கங்களை இணைக்கலாம். உயர் முழங்கால்கள், அல்லது பட் உதைகள்.
அனைத்து முக்கிய இயக்கங்களையும் செய்த பிறகு, குளிர்ச்சியுடன் மூடி வைக்கவும். குளிரூட்டும் இயக்கம் வார்ம்-அப் போன்றது மற்றும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் குளிர்ச்சியடையும் போது வேகத்தை குறைத்து, தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
இந்த அசைவுகளில் சிலவற்றைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரித்துக் கொண்டே இருந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஃபிட் உடலைப் பெறுவீர்கள்.
இருப்பினும், உங்கள் இயக்கம் அல்லது செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் சில மருத்துவ நிலைகள் உங்களுக்கு இருந்தால், எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்களுக்குப் பொருத்தமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதைத் தீர்மானிக்க முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதோடு, சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் போதுமான ஓய்வு பெறுவது உட்பட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் வாழ்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளை நீங்கள் பெறலாம்.
