முதுகுவலி, மலச்சிக்கல் மற்றும் சோர்வு போன்ற கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பல்வேறு புகார்களை குறைக்க கர்ப்ப பயிற்சி செய்யலாம். அதுமட்டுமின்றி கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பிரசவத்திற்கு உடலை தயார்படுத்தலாம்.
வழக்கமான சுறுசுறுப்பான இயக்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் வடிவம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் மாற்றங்களைச் சரிசெய்ய எளிதாக்குகிறது. பல்வேறு வகையான கர்ப்ப விளையாட்டுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிற்காலத்தில் பிரசவ செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் உடல் வடிவத்தை மீட்டெடுக்கும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் கர்ப்ப பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இதற்கு முன் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களை எட்டும் வரை அடுத்த வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும், அவற்றுள்:
- முதுகுவலி, மலச்சிக்கல், வீக்கம், கால்களில் வீக்கம் போன்ற புகார்களை நீக்கவும்
- கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் அல்லது சிகிச்சையளிக்கவும்
- சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும்
- பழுது மனநிலை மற்றும் உடல் தோரணை
- தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
- தூக்கத்தை சிறப்பாக்குகிறது
- பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குங்கள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது தவிர, கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி கருவுக்கும் நல்லது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் தாய்மார்களுக்குப் பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு முன்கூட்டியே பிறக்கும் அல்லது குறைந்த எடையுடன் பிறக்கும் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அவரது புத்திசாலித்தனத்தை ஆதரிக்கிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான விளையாட்டு வகைகள்
பெரும்பாலான வகையான கர்ப்பப் பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதை கவனமாகச் செய்யும் வரை மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பின்வரும் சில வகையான உடல் பயிற்சிகள் அல்லது உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய பாதுகாப்பானவை:
1. நடந்து செல்லுங்கள்
வீட்டில் நிதானமாக நடக்கவும் அல்லது பயன்படுத்தவும் ஓடுபொறி மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது நிதானமாக 1 கி.மீ தூரம் நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
மேலும், கர்ப்பிணிகள் உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப நேரத்தையும், வேகத்தையும் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கலாம்.
2. நீச்சல்
முதுகுவலி, கால்கள் வீங்குதல் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பல்வேறு அசௌகரியங்களை சமாளிக்க நீச்சல் ஒரு சிறந்த கர்ப்ப பயிற்சியாகும். நீச்சல் மூட்டுகளுக்கும் நல்லது மற்றும் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. யோகா
இந்த வகையான கர்ப்ப பயிற்சியானது உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும், உடலை மிகவும் தளர்வாக உணரவும், பின்னர் பிரசவ செயல்முறையைத் தொடங்கவும் முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் யோகாவின் வகை பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகா ஆகும்.
4. உட்புற நிலையான பைக்
மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க இந்த வகையான கர்ப்பப் பயிற்சி நல்லது. நிலையான மிதிவண்டிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடல் தோரணை மற்றும் வளர்ந்து வரும் வயிற்றின் நிலைக்கும் சரிசெய்யப்படலாம், எனவே சைக்கிள் ஓட்டும்போது அவை மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
5. ஏரோபிக்ஸ்
குறிப்பாக ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியானது உடலைத் தொனிக்கவும், எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் முடியும், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களை மகிழ்ச்சியாகவும் நிதானமாகவும் உணரவைக்கும்.
இருப்பினும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் ஆசிரியரின் நேரடி மேற்பார்வை அல்லது வழிகாட்டுதலைப் பெற வேண்டும்.
6. நீட்டவும்
நீட்சி பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சி கர்ப்ப காலத்தில் உடலின் தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற முடியும். கழுத்து மற்றும் தோள்களை சுழற்றுவது, தொடை, கால் மற்றும் கணுக்கால் பகுதியை நீட்டுவது ஆகியவை செய்யக்கூடிய நீட்சி இயக்கங்கள்.
7. Kegel பயிற்சிகள்
Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் வயிற்றை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கர்ப்ப காலத்தில் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பின்னர் பிரசவ செயல்முறையை எதிர்கொள்ளும்போது மிகவும் தளர்வானதாக உணருவார்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கும் நிபந்தனைகள்
பொதுவாக, கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், பின்வரும் மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படக்கூடாது:
- இதய நோய், ஆஸ்துமா, இரத்த சோகை, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற சில நோய்கள்
- இரட்டைக் குழந்தைகளுடன் கர்ப்பிணி
- முன்கூட்டிய குழந்தை பிறந்த வரலாறு
- கர்ப்பப்பை வாய்ப் பற்றாக்குறை, அதாவது கர்ப்பப்பை வாய் கர்ப்பத்தை பராமரிக்க இயலாமை
- நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு செயல்முறை செய்திருக்கிறீர்களா? cerclage, முன்கூட்டிய பிறப்பைத் தடுக்க அல்லது தாமதப்படுத்த கர்ப்பப்பை வாய் திறப்பு தையல்களால் மூடப்பட்டிருக்கும்.
- நஞ்சுக்கொடி previa
- சவ்வுகளின் முன்கூட்டியே முறிவு
கர்ப்பகால பயிற்சிகள் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள்
கர்ப்பப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
- கர்ப்பப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தொடர்வதற்கு அல்லது மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை அணுகவும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க தளர்வான ஆடைகள், உங்கள் மார்பகங்களை நன்கு ஆதரிக்கும் ப்ரா மற்றும் பொருத்தமான விளையாட்டு காலணிகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது 1 மணிநேரத்திற்கு முன் அதிக கலோரி உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை தண்ணீரில் நிரப்பவும்.
- காயத்தைத் தடுக்க ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மெதுவாக இயக்கத்தை செய்யுங்கள் மற்றும் மயக்கம் வராமல் இருக்க வேகமாக நகர்வதை தவிர்க்கவும்.
- கூடைப்பந்து, வாட்டர் ஸ்கீயிங், குதிரை சவாரி மற்றும் டைவிங் போன்ற காயம் அதிக ஆபத்துள்ள தீவிர விளையாட்டு அல்லது விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் அது சோர்வு மற்றும் கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி முக்கியமானது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், இதனால் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் தீவிரம் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படும்.
கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத விஷயங்கள் நடந்தால், அதாவது பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு, தலைச்சுற்றல், மயக்கம், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி, தலைவலி, கடுமையான கருப்பை சுருக்கங்கள் மற்றும் அம்னோடிக் திரவம் கசிவு போன்றவை, உடனடியாக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியைத் தொடர்புகொண்டு சிகிச்சையை மேற்கொள்ளலாம். கூடிய விரைவில் வெளியே.
