மார்பகங்கள் தொங்குவது பெண்ணின் தன்னம்பிக்கையை பாதிக்கும். கவலைப்படத் தேவையில்லை, மார்பகங்களை இறுக்க பல உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உங்களுக்கு நடைமுறையில் உள்ளன.
தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் மார்பக திசுக்களை உயர்த்தும் மார்பு பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். பிரசவித்த பெண்களுக்கு, உடல் எடையை குறைத்த அல்லது அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.
பல பெண்கள் மார்பு பயிற்சிகள் தசை தோற்றத்தை உருவாக்க முடியும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், குறைந்த எடையுடன், ஆரம்பநிலைக்கு சுமார் 2 கிலோவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், அதைத் தவிர்க்கலாம். சிறந்த தோரணையின் காரணமாக உங்கள் மார்பகங்கள் பெரிதாகத் தோன்றும்.
மார்பகங்களை இறுக்க பல்வேறு பயிற்சிகள்
வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கான பின்வரும் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்:
தள்ளு uப
மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கான விளையாட்டுப் பயிற்சிகளில் ஒன்று இயக்கம் புஷ் அப்கள். நகர்த்துவதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன புஷ் அப்கள் தரநிலை:
- கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களின் நுனிகளில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் பொய் வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுக்கவும்.
- தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து திறந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் மார்பைக் கீழே வைத்திருக்கும் ஆனால் தரையைத் தொடாதபடி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
- 10 முறை (1 செட்) செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
இயக்கம் என்றால் புஷ் அப்கள் நிலையானது மிகவும் கடினமானது அல்லது மிகவும் கனமானது, நீங்கள் நகர்வுகளை செய்யலாம் புஷ் அப்கள் மாற்றம். உதாரணம் புஷ் அப்கள் சுவர், புஷ் அப்கள் ஒரு மேசை அல்லது ஏணி பீடத்துடன், அத்துடன் புஷ் அப்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் சுமை இலகுவாக மாறும்.
லிஃப்ட் பிஉடன் eban ஈகுடை
பின்னர், மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கான மற்றொரு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி எடையைத் தூக்குவது dumbbells. முறை:
- தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையும் பிடிக்கும் dumbbells சுமார் 2 கிலோகிராம் கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும், இதனால் சுமை மேல் கைகளில் இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை முழுமையாக தரையில் வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நேராக உயர்த்தவும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை சுமார் 30 முறை அல்லது ஒரு செட் செய்யவும். படிப்படியாக, 2 முதல் 3 செட்களைச் சேர்க்கவும்.
கிடைத்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நாற்காலியை கிட்டத்தட்ட சாய்ந்த முதுகில் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து சாய்ந்த நிலையில் செய்ய அனுமதிக்கிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் தூக்க ஆரம்பிக்கலாம் dumbbells இரண்டு கைகளையும் மார்பின் முன் வைத்து. ஒரு பயிற்சியை முடிக்க, இடம் dumbbells உடலின் அருகில்.
இயக்கம் நான்சோம்இதந்திரம் ஈஅங்கு உள்ளது
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தின் உதவியுடன் தசை சுருக்கத்தை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சியானது வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் அமர்வின் போது செய்யப்படுகிறது. எப்படி என்பது இங்கே:
- ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
- உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் மார்பின் முன் இரு கைகளாலும் பிடித்து, பின்னர் மார்புப் பகுதியை சுருக்க உடற்பயிற்சி பந்தை அழுத்தவும்.
- பந்தை அழுத்துவதைத் தொடர்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்.
- இயக்கம் முழுவதும் பந்தில் நிலையான அழுத்தத்தை வைத்திருங்கள்.
- பந்தை மார்பின் முன்புறத்திற்குத் திருப்பி, 1-3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்த எளிய இயக்கத்தை வீட்டில் அல்லது வேலையில் என எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஆனால் இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், மார்பு ஐசோமெட்ரிக் இயக்கங்கள் மிகவும் வடிகட்டுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்கள், இந்த பயிற்சியை செய்ய முடிவு செய்வதற்கு முன் முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்.
மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கு மேலே உள்ள பயிற்சிகளை, படிப்படியாக திறனுக்கு ஏற்ப செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தை செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு சிறப்பு உடல்நலம் இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும்.
