தசைநார் உடலமைப்பு என்பது அனைவரின் கனவு உடலை உருவாக்குபவர். இதை அடைய, பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். அவற்றில் ஒன்று ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்துவதாகும் உடலை உருவாக்குபவர் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கட்டமைப்பை ஆதரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடலின் தசைகளை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், ஒரு நபர் உடலை உருவாக்குபவர் பளு தூக்குதல் போன்ற உடல் பயிற்சி மட்டும் தேவை. உடலை உருவாக்குபவர் இதற்கு சரியான மற்றும் வழக்கமான உணவுத் திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் தசைகள் வளர்ச்சியடைய அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெறுகின்றன.
இந்த ஆரோக்கியமான உணவு முறை போன்றது பாடி பில்டர்
மெலிந்த மற்றும் தசைநார் உடலமைப்பை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க, ஏ உடலை உருவாக்குபவர் இரண்டு கட்டங்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டும், அதாவது கட்டம் பெருத்தல் இது பொதுவாக மாதங்கள் மற்றும் கட்டங்களுக்கு நீடிக்கும் வெட்டுதல் 12-26 வாரங்களுக்கு, தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து.
கட்டம் பெருத்தல் கட்டத்தின் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது வெட்டுதல் உடலில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க. சரியான உணவின் விதிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகளின் தேர்வு ஆகியவை இந்த இரண்டு கட்டங்களுக்கு உட்படுவதில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகின்றன.
ஒரு உணவுக்கான விதிகள் இங்கே உடலை உருவாக்குபவர்:
1. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும்
தினசரி கலோரி தேவை உடலை உருவாக்குபவர் உங்கள் எடை மற்றும் நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் செல்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். கட்டத்தில் பெருத்தல், ஏ உடலை உருவாக்குபவர் சாதாரண கலோரி தேவைகளில் 15% கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.
உதாரணமாக, அவரது தினசரி கலோரி தேவை 3,000 கிலோகலோரி என்றால், அவர் தனது கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 3,450 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு உடலை உருவாக்குபவர் பொதுவாக எவ்வளவு சாதாரண கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
எளிதான வழி வாரத்திற்கு 3 முறை தவறாமல் எடை போடுவது மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்வது. எடை ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை ஒரு சாதாரண கலோரி ஆகும், அதாவது எடை இழக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ இல்லை.
கட்டத்தில் இருந்து மாறும்போது பெருத்தல் கட்டத்திற்கு வெட்டுதல், ஒரு பாடி பில்டர் உண்மையில் கலோரிகளை சாதாரண கலோரி தேவைகளில் 15% குறைக்க வேண்டும். அதாவது, முன்பு அவருக்கு 3,000 கிலோகலோரி தேவைப்பட்டிருந்தால், இந்த கட்டத்தில் உடலை உருவாக்குபவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,550 கலோரிகள் மட்டுமே தேவை.
2. உங்கள் எடையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் கலோரி தேவைகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும், எடையின் ஏற்ற தாழ்வுகளும் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று உடலை உருவாக்குபவர் மொத்த உடல் எடையில் 0.5-1%க்கு மேல் இழக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ கூடாது என்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
இந்த கட்டத்தில் உடல் அதிக தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதே குறிக்கோள் வெட்டுதல் அல்லது கட்டத்தின் போது அதிக உடல் கொழுப்பை பெறலாம் பெருத்தல்.
3. மக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும்
பிறகு உடலை உருவாக்குபவர் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க, அவர் ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற மேக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.
கட்டங்களுக்கு இடையிலான கலோரி தேவைகளில் உள்ள வேறுபாட்டைப் போலல்லாமல் பெருத்தல் மற்றும் கட்டம் வெட்டுதல், ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் தேவையான மக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதம் மாறவில்லை. பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் விகிதங்கள்:
- கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற புரதத்திலிருந்து 30-35% கலோரிகள்
- அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 55-60% கலோரிகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய் மற்றும் விதைகள் போன்ற கொழுப்புகளிலிருந்து 15-20% கலோரிகள்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அட்டவணை உண்மையில் வழக்கமான உணவு அட்டவணையைப் போலவே உள்ளது, இது 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை, மதியம், மாலை) மதிய உணவுக்கு முன் மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் 2 சிற்றுண்டிகளுடன்.
கூடுதலாக, 60 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலை உருவாக்குபவர் தசையை உருவாக்க உதவும் உயர்தர புரதத்தை சுமார் 20 கிராம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் உடலை உருவாக்குபவர். சரியான உணவுகள் மற்றும் சரியான அளவுகளில் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் பெற தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உட்கொள்ளும் உணவு பொதுவாக வேறுபடுவதில்லை, ஏனென்றால் ஒரே வித்தியாசம் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் இங்கே:
- மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்
- தயிர், சீஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால்
- ரொட்டி, தானியங்கள், ஓட்ஸ், மற்றும் அரிசி
- ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பேரிக்காய் மற்றும் தர்பூசணி
- உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு
- ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் தக்காளி
- வேர்க்கடலை பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் விதைகள் சியா
- பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ்
- ஆலிவ் எண்ணெய்
இதற்கிடையில், மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய உணவுகள்:
- மிட்டாய், கேக்குகள், டோனட்ஸ், ஐஸ்கிரீம், சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் மதுபானங்கள் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்
- வறுத்த மீன், வறுத்த கோழி, பிரஞ்சு பொரியல் உள்ளிட்ட வறுத்த உணவுகள்
இந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதுடன், தி உடலை உருவாக்குபவர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சில உணவுகளை தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், வெண்ணெய், சாஸ்கள் அல்லது கனமான கிரீம் கொண்ட உணவுகள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள்
- ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், போன்றவை மின்னும் நீர் அல்லது சோடா
காரணம், உணவு செரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் விளைவாக, உணவு வயிற்றில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்றில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
அடிப்படையில், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உடலை உருவாக்குபவர் போதுமான அளவுகளில் ஊட்டச்சத்து சமநிலை உணவுகளின் கலவையாகும். உகந்த முடிவுகளைப் பெற, எப்போதும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை போதுமான ஓய்வுடன் சமப்படுத்தவும் மற்றும் தேவைப்பட்டால் கூடுதல் கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
தேவைப்பட்டால், சரியான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், அடைய வேண்டிய இலக்கின் படி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்.
