தூங்குவதில் பிரச்சனையா? தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்

தூங்குவதில் சிரமம் பெரும்பாலும் ஒரு அற்பமான பிரச்சனையாக கருதப்படுகிறது. உண்மையில், இது உடலுக்கு ஆற்றலைக் குறைக்கும், கவனம் செலுத்தும் மற்றும் சிந்திக்கும் ஆற்றலைக் குறைக்கும், மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு ஏற்பட்டால் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும். இப்போது, அதை தீர்க்க, விண்ணப்பிக்க முயற்சிக்கவும் தூக்க சுகாதாரம்.

தூக்க சுகாதாரம் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நடைமுறை. இந்த தூக்க முறை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி மேம்படுத்தலாம்.

பொதுவாக, தூக்க சுகாதாரம் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட முதல் படியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மருந்து பயன்படுத்துவதற்கு முன்.

எப்படி விண்ணப்பிப்பது தூக்க சுகாதாரம்

உள்ளே வாருங்கள் தூக்க சுகாதாரம் உண்மையில் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் செய்ய கடினமாக இல்லை. இருப்பினும், தூக்கமின்மையைக் கடப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்க, அதைப் பயன்படுத்துவதில் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. எப்படி செய்வது என்பது இங்கே தூக்க சுகாதாரம்:

1. படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு நிலையான தூக்க தாளத்தை நிறுவ உதவும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேரம் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சரியா?

2. படுக்கைக்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

உறங்கும் நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும். இந்த வழக்கத்தை செய்ய படுக்கைக்கு முன் 30-60 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும். செய்யக்கூடிய நடைமுறைகளில் பல தேர்வுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சூடான குளியல், உங்கள் பல் துலக்க, அல்லது அணிய சரும பராமரிப்பு.

கூடுதலாக, நீட்சி, தியானம், இசை கேட்பது, புத்தகங்களைப் படிப்பது அல்லது டைரி எழுதுவது போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்களையும் செய்யலாம். வேலை அல்லது படிப்பு தொடர்பான விஷயங்கள் போன்ற உணர்ச்சிகள் அல்லது கவலைகளைத் தூண்டக்கூடிய விஷயங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்

வேகமாக தூங்குவதற்கு, உங்கள் படுக்கையறையை தூங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாக மாற்றவும். நீங்கள் தூங்கும் போது விளக்குகளை அணைக்கவும் அல்லது இரவு வெளிச்சத்திற்கு மட்டும் வெளிச்சத்தை வரம்பிடவும் மற்றும் அறையின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கவும். உங்கள் அறையின் சூழல் மிகவும் இரைச்சலாக இருந்தால் காது செருகிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலும், செல்போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகளை உங்கள் கைக்கு எட்டாதவாறு வைத்திருங்கள் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் டிவி, கணினி அல்லது பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும். எலெக்ட்ரானிக் சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் வெளிச்சம் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும், இது உங்களுக்கு உறங்க உதவும்.

முடிந்தவரை, படுக்கையை தூக்கம் அல்லது உடலுறவு தவிர மற்ற செயல்களுக்கு பயன்படுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் படுக்கையறையை ஓய்வுடன் இணைக்கும்.

4. தூக்க நேரத்தை வரம்பிடவும்

தூக்கக் கடனை அடைப்பதற்கான ஒரு வழியாக தூங்குவது உண்மையில் ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், உங்கள் தூக்கம் அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம், சரியா? இது உண்மையில் நீங்கள் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும். தூக்கத்தை அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு வரம்பிட்டு, பிற்பகலுக்கு முன் செய்யுங்கள்.

5. படுக்கைக்கு முன் உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கனமான, காரமான அல்லது பெரிய அளவிலான உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். சாப்பிட்ட பிறகு படுத்துக்கொள்வதால் வயிற்றில் அழுத்தம் அதிகரிக்கலாம், இதனால் உணவு மற்றும் இரைப்பை சாறுகள் உணவுக்குழாய் வரை செல்லலாம். இது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தையும், இரவில் எழுவதையும் எளிதாக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும். இந்த இரண்டு பானங்களும் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் மற்றும் தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும். அதுமட்டுமின்றி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புகைபிடிக்க அறிவுறுத்தப்படவில்லை, ஆம். உடலில் நிகோடினின் தாக்கம் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

இப்போது, அதுதான் வழி தூக்க சுகாதாரம் நீங்கள் விண்ணப்பிக்க முடியும். தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதுடன், இந்த தூக்க முறை பகலில் உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேலே உள்ள முறைகளைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்கலாம்.

விண்ணப்பித்த பிறகு என்றால் தூக்க சுகாதாரம் உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம். உங்கள் உறங்குவதில் சிரமத்திற்கான அடிப்படைக் காரணத்தை மருத்துவர் கண்டறிந்து, உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப சரியான சிகிச்சையைத் தீர்மானிப்பார்.