அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளின் தேர்வு

ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் அதிக புரதம் கொண்ட உணவு வகைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.மனித உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் புரதம் உள்ளது, இது செல்களை சரிசெய்யவும் புதிய செல்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. குழந்தை பருவம், இளமைப் பருவம் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரத உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது.

செரிமான செயல்பாட்டின் போது, ​​புரதம் கொண்ட உணவு அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய பகுதிகளாக உடைக்கப்படும். ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க, அனைவருக்கும் அதிக அளவு அமினோ அமில உட்கொள்ளல் தேவை.

உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய புரதத்தைக் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன. புரதம் உள்ள உணவுகள் விலங்கு புரதம் மற்றும் காய்கறி புரதம் என இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த உயர் புரத உணவுகளை டுகான் உணவு அல்லது இரத்த வகை உணவு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ளவர்களும் உட்கொள்ளலாம்.

விலங்கு புரதத்தின் ஆதாரம்

சில வகையான விலங்கு புரத மூலங்கள் இங்கே:

• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி

  இந்த வகை மாட்டிறைச்சியில் புரதம் மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் கோழி போன்ற வெள்ளை கோழி இறைச்சியை தேர்வு செய்யலாம். கோழி தோல் போன்ற தோலை உண்பதை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அதில் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

• கடல் உணவு

  கடல் உணவு அல்லது கடல் உணவு இது ஒரு புரத மூலமாகும், இது பொதுவாக கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. புரதச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவுகளில் ஒன்று டுனா. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் (150 கிராம்) சுமார் 40 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• முட்டை

  முட்டைகள் ஒப்பீட்டளவில் மலிவு விலையில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள். உதாரணமாக, ஒரு சிறிய முட்டையில் (35-40 கிராம்) 4-5 கிராம் புரதம் உள்ளது, பெரிய முட்டையில் (60 கிராம்) 8 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பால் பொருட்கள்

  பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவை புரத உட்கொள்ளல் (மோர் மற்றும் கேசீன்), அத்துடன் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை நிறைந்த பால் பொருட்கள் ஆகும். உங்கள் உடலுக்கு புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, கொழுப்பு குறைவாக உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரம்

இதற்கிடையில், நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறி புரதங்கள் பின்வருமாறு:

• தானியங்கள்

  இந்த வகை உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். நுகர்வுக்கு ஏற்ற தானிய வகைகளில் ஒன்று சியா விதைகள்.

• கொட்டைகள்

  வேர்க்கடலை உட்பட (வேர்க்கடலை) மற்றும் அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகள் உட்பட பாதாம். வேர்க்கடலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, அதே சமயம் பாதாமில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ மற்றும் மாங்கனீஸ் நிறைந்துள்ளது.

• சோயா பீன்

  சோயாபீன்ஸ் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் புரதத்தின் மூலமாகும், மேலும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மிகவும் நல்லது. டோஃபு அல்லது டெம்பே போன்ற பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாபீன்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

• ப்ரோக்கோலி

  மற்ற வகை காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​ப்ரோக்கோலியில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உடலுக்கு குறைவான நன்மை பயக்கும் ப்ரோக்கோலியின் மற்ற உள்ளடக்கம்.

மேலே உள்ள பல்வேறு உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, காளான்கள் அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலம் கொண்ட காளான் வகைகளில் ஒன்று ஷிடேக் காளான்.

தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள் புரத

உடலில் புரதத்தின் செயல்பாடு பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதே தந்திரம். பொதுவாக, சமச்சீர் உணவு இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும், எனவே ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களுக்கு கூடுதல் புரதச் சத்துக்கள் தேவையில்லை. அதேபோல், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பல்வேறு வகையான தாவரங்களிலிருந்து காய்கறி புரதத்தைப் பெறலாம்.

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி தேவையில் 10-35% புரதம் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளின் தேவைக்கு, சுமார் 50-175 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. பல்வேறு புரத உட்கொள்ளல்களைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே போல் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள்.

பொதுவாக புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாணங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். உதாரணமாக, 50-85 கிராம் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன். கூடுதலாக, நீங்கள் அரை கப் கொட்டைகள் அல்லது ஒரு முட்டையையும் தேர்வு செய்யலாம்.

உயர் புரத உணவு கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும்

அதிக புரத உணவு பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அடக்குகிறது. இந்த உணவு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உடலை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த வகை உணவு எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பல அபாயங்கள் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும், குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு மேற்கொள்ளப்பட்டால்.

தலைவலி, மலச்சிக்கல் அல்லது வாய் துர்நாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய நார்ச்சத்து அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் ஏற்படக்கூடிய அபாயங்கள். கூடுதலாக, சிவப்பு இறைச்சி அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற அதிக புரத உட்கொள்ளல் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

சிறுநீரகக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் அதிக புரத உணவைக் கவனிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சிறுநீரக செயல்பாட்டில் கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தும். அதேபோல், நீங்கள் நீரிழிவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இந்த வகை உணவைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

தினசரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப போதுமான புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளவற்றையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதிய உணவை முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால்.