கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஃபிட்னஸ் சென்டருக்குச் சென்று சிரமப்பட வேண்டியதில்லை அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், ஏனெனில் நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யலாம் தனியாக வீட்டில், கூட உபகரணங்கள் இல்லாமல் விலையுயர்ந்த ஒன்று.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்க வைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். இதன் விளைவாக, சுவாசம் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் மாறும், இரத்த நாளங்கள் அகலமாகின்றன, மேலும் அதிக ஆக்ஸிஜன் உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்லப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடல் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் இயற்கை வலி நிவாரணிகளையும் வெளியிடும். நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயற்கையாகவே உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யலாம். நிச்சயமாக, ஒரு வார்ம்-அப் இயக்கத்துடன் தொடங்கவும் மற்றும் குளிரூட்டும் இயக்கத்துடன் மூடவும் மறக்காதீர்கள்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் இயக்கம்
கார்டியோவிற்கான முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் குறைந்தது 6 நிமிடங்களுக்கு சூடாக வேண்டும். காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் திறம்பட செய்யவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நகர்வு இதோ:
- கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் போது வார்ம் அப் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் காலடிச் சுவடுகளுடன் உங்கள் கைகளை தாளமாக ஆட மறக்காதீர்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் முன்னோக்கி மற்றும் தரைக்கு எதிராக வைக்கவும். மாற்றாக, ஒவ்வொரு காலின் நிலையையும் 60 வினாடிகளில் 30 முறை மாற்றவும்.
- உடலை நேராக நிற்கும்படி வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் இடது உள்ளங்கையால் தொடவும். பின்னர் உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் நிலைகளை மாற்றவும். இந்த இயக்கத்தை 30 வினாடிகளில் 20 முறை செய்யவும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் தோள்களை 5 முறை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றும்போது அந்த இடத்தில் நடக்கவும்.
- இறுதியாக, நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை 10 முறை வளைத்து நேராக்குங்கள்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி மைய இயக்கம்
நீங்கள் வீட்டில் 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யக்கூடிய பல முக்கிய கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது ராக்கெட் ஜம்ப், ஸ்டார் ஜம்ப், குந்து, மற்றும் பர்பீஸ். நகர்வு இதோ:
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், பின்னர் மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நேராக உயர்த்தவும். 15-24 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி குதிக்கவும். 15-24 முறை செய்யவும்.
- நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து, நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களின் முனைகளுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி வராது.
- நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் குந்து நிலைக்கு மாறவும். நீங்கள் ஒரு இயக்கம் செய்ய விரும்புவது போல் உடல் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களை பின்னால் எறியுங்கள் புஷ் அப்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இன்னும் தரையில் வைத்து உடல் நிலை மீண்டும் ஒரு குந்து இருக்கும் வரை மீண்டும் முன்னோக்கி செல்லவும். இறுதியாக, உடல் மீண்டும் கால்களில் இருக்கும் வரை மற்றும் கைகள் நேராக்கப்படும் வரை குதிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை சுமார் 15-20 முறை செய்யவும்.
உங்களில் கார்டியோ பயிற்சிகளை ஆரம்பநிலையில் உள்ளவர்கள் படிப்படியாக செய்யலாம். சுமார் 15 நிமிடங்களின் குறுகிய காலத்துடன் தொடங்கவும், அடுத்த வாரம் 20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் பழகியவுடன், உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு கூல்டவுன்
உடலை படிப்படியாக ஓய்வெடுக்க, குளிரூட்டும் இயக்கங்களும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த மைய இயக்கத்திற்குப் பிறகு 5 நிமிடங்களுக்கு நிகழ்த்தப்படும் இயக்கங்கள், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- குளிரூட்டும் இயக்கத்திற்காக அல்லது குளிர்விக்கிறது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு, தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது கணுக்காலை உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது தொடையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். அதை மற்ற காலில் செய்யுங்கள்.
- தரையில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து இடது முழங்காலை வளைக்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் தொடை எலும்புகளில் வைத்து முழு வலது காலையும் உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று தொட்டு உட்காரவும் (குறுக்கு கால் நிலை போல). உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை தரையில் பக்கவாட்டாக குறைக்கும்போது உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். ஒரு காலின் அடிப்பகுதியைப் பிடித்து, குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும் வரை பின்னால் இழுக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
- மேலே உள்ள ஒவ்வொரு நிலையையும், ஒவ்வொன்றும் 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
அதே கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சலிப்பாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான கார்டியோ வகைகள் உள்ளன. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது, கயிறு குதிப்பது, நடப்பது, நடைபயணம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல். வாநமது இதயம் மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்காக தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
