பலவகையான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களாக அரிசிக்கு உணவு மாற்று

பெரும்பாலான இந்தோனேசிய மக்கள் பொதுவாக அரிசி அல்லது அரிசியை தங்கள் தினசரி பிரதான உணவாக உட்கொள்கின்றனர். இருப்பினும், உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசிக்கு பல்வேறு வகையான உணவு மாற்றுகள் உள்ளன.

அரிசி மாற்றுகளின் பல தேர்வுகளை எளிதாகக் காணலாம். அரிசிக்கு மாற்றாக சத்து குறைவாக இல்லை. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, சில அரிசி மாற்றீடுகள் பாதுகாப்பானவை.

அரிசி மாற்றுகளின் பரந்த தேர்வு

நீங்கள் தேர்வு செய்ய கார்போஹைட்ரேட்டின் மாற்று ஆதாரமாக இருக்கும் அரிசிக்கு பல உணவு மாற்றீடுகள் உள்ளன:

• சோளம்

  இந்தோனேசியாவின் சில பகுதிகளில், சோளம் ஒரு வெளிநாட்டு உணவு அல்ல. தலைமுறை தலைமுறையாக உட்கொள்ளும் அரிசிக்கு பதிலாக சோள அரிசி தினசரி சிற்றுண்டியாக மாறிவிட்டது. 100 கிராம் சோள கர்னல்களில் 86 கலோரிகள் மற்றும் பி1, பி3, பி5 மற்றும் பி9 அல்லது ஃபோலேட் போன்ற பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. உண்மையில், சோளத்தில் உள்ள வைட்டமின் பி உள்ளடக்கம் தினசரி உட்கொள்ளும் மதிப்பில் 10%-19% ஐ ஏற்கனவே பூர்த்தி செய்கிறது.மேலும், இந்த அரிசி மாற்றீட்டில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, அவை நிச்சயமாக உடலுக்கு முக்கியம். சோளத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து, கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

• உருளைக்கிழங்கு

  உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் என்றாலும், உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், புரதம், ஒமேகா-3, ஒமேகா-6 மற்றும் இரும்பு போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு உங்களை முழுமையாக்குகிறது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் பசியை நீக்குகிறது, மேலும் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நிச்சயமாக பங்களிக்கும்.

• மரவள்ளிக்கிழங்கு

  மரவள்ளிக்கிழங்கு இந்தோனேசியாவில் எளிதாகக் கிடைக்கும் ஒரு வகை உணவு, எனவே இது அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கலாம். மரவள்ளிக்கிழங்கு நீரிழப்பு, சோர்வு, செப்சிஸ் (இரத்த தொற்று) மற்றும் பிரசவத்தைத் தூண்டுவதாக நம்பப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை.மரவள்ளிக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உருளைக்கிழங்கில் உள்ளதைப் போன்றது. இருப்பினும், மரவள்ளிக்கிழங்கில் சயனோஜெனிக் கிளைகோசைடு இரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை உடலில் சயனைடை வெளியிடுகின்றன. எனவே, சயனைடு விஷத்தைத் தடுக்க மரவள்ளிக்கிழங்கை சாப்பிடுவதற்கு முன் சரியாக சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

  இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இந்தோனேசிய உணவு வகைகளில் முதன்மையானது. வறுக்கவும், வேகவைக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களுடன் கலக்கவும். பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த உணவுகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி6, சி, பொட்டாசியம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் அதிக அளவில் இருப்பதால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியம், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலே உள்ள பல்வேறு அரிசி மாற்றீடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், குறிப்பாக உங்களைச் சுற்றிலும் எளிதாகக் கண்டறியக்கூடியவை. இந்த உணவுகளில் சில அரிசியை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், உங்களுக்கு சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.