வளைந்துகொடுக்காமல் இருப்பது அல்லது போதுமான பொறுமை இல்லாதது போன்ற பல்வேறு காரணங்களுக்காக யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு தாங்கள் சரியான வகை இல்லை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு யோகாசனம் செய்வது எப்படி என்று பலருக்குத் தெரியாது என்பதே இதற்குக் காரணம்.
உண்மையில் யோகாவை அனைத்து வயதினரும் எந்த உடல் தன்மையுடன் செய்யலாம். வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதைத் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கும் சிறந்தது.
ஆரம்பநிலைக்கு பல்வேறு யோகா நுட்பங்கள்
ஆரம்பநிலைக்கு செய்யக்கூடிய சில அடிப்படை தோரணைகள் அல்லது யோகா வழிகள் இங்கே உள்ளன.
- g அணுகுமுறைஉனுங் (தடாசனா)
உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு நிற்கவும், ஆனால் குதிகால் தனித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளும் உடலின் பக்கவாட்டில். உங்கள் தோள்களை கீழே விழவிடாமல் கீழே இழுத்து, உங்கள் காலர்போன்களை விரிவுபடுத்துங்கள். தலை நேராக முதுகு நேராக. குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடம் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால், தோரணையை மேம்படுத்த இந்த நிலை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- கீழ்நோக்கி (அதோ முக ஸ்வனாசனா)
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டு உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துத் திறக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நேராக வைக்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். 1-3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். இந்த நிலை முதுகு, மேல் உடல், மார்பு, கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- பலகை (உதிஹிதா சதுரங்க தண்டசனா)
முந்தைய நிலையில் இருந்து, உடல் a போன்ற நிலையில் இருக்கும் வரை மேல் உடலைக் குறைக்கவும் புஷ்-அப்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருக்கும். முகம் கீழ்நோக்கி. இந்த நிலை உங்கள் கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுவாக வடிவமைக்க உதவும். அதிகபட்சம் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த தோரணையை வைத்திருங்கள்.
- Ksaடிரியா ஒன்று (விரபத்ராசனம் I)
ஒரு மலை நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் இருந்து நீட்டலாம். உடலையும் கால்களையும் வலது பக்கம் சாய்வாக வைக்கவும், பின்னர் இரு கைகளையும் வலது மற்றும் இடது காதுகளில் ஒரு நேர் கோட்டில் கைகளால் உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றோடொன்று இணைந்தன. உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் சற்று முன்னால் இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு வளைவு வரை மெதுவாக உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடலின் மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும். இந்த நிலை பயிற்சி சமநிலை மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- நைட் டூ (விராபத்ராசனா II)
முதல் நைட்டியின் அதே நிலையை கால்கள் மற்றும் உடலை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உடலின் நிலையின் திசைக்கு ஏற்ப வலது / இடது பக்கம் பார்த்து இரு கைகளையும் விரிக்கவும். கண்கள் முதல் விரல்கள் வரை. குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் மற்றும் அதிகபட்சம் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
- மரம் (விரிக்சாசனம்)
ஒரு மலை நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளங்காலை உங்கள் இடது தொடையின் உட்புறத்தில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். சுமார் 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அதன் பிறகு, அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.
- பதவி அவேண்டும் (குழந்தை போஸ்/பதில்)
உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடைகளுக்கு இணையாக உங்கள் கால்விரல்களை இணைத்து தரையில் குறுக்கு கால்களை ஊன்றி உட்காரவும். முழங்கால்கள் தனித்தனியாக உள்ளன. பிட்டம் இரண்டு குதிகால் மேல் உள்ளது. உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளையும், உங்கள் நெற்றி பாய்/தரையும் சந்திக்கும் வரை, உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் பின்னால், இடுப்புக்கு அருகில், உள்ளங்கைகளைத் திறந்து வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்ட 30 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- பதவி சடலம் (சவாசனா)
இந்த நிலை பொதுவாக யோகா பயிற்சியின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது. சவாசனா நிலை உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே நோக்கி நிதானமாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலை உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த உதவுகிறது, இது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவதை எளிதாக்குகிறது. பயிற்சியின் முடிவில் இந்த நிலை ஒரு முக்கியமான தியானமாக கருதப்படுகிறது.
மேலே உள்ள யோகா வழிகளைப் பயிற்சி செய்யும்போது, குறிப்பாக சில போஸ்களைச் செய்யும்போது வலியை உணர்ந்தால், உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சி பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார். மூட்டு வலி அல்லது நரம்புகள் கிள்ளுதல் போன்ற சில மூட்டுகளில் உங்களுக்கு ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்களை நீங்களே பரிசோதித்து, உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க மறக்காதீர்கள்.
உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான யோகாக்கள் உள்ளன. உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும், உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் சக்தி யோகா, பிக்ரம் யோகா, மற்றும் யோகா ஏஷ்டங்கா. இதற்கிடையில், சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்: ஐயங்கார் யோகா, கிருபாலு யோகா, அல்லது விஇனியோகா. இருப்பினும், உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்.
