மனிதர்களுக்கு வயதாகும்போது, தசை திசு பெருகிய முறையில் நான்பலவீனமான மற்றும் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை. அப்படியிருந்தும், முதுமையின் விளைவுகளுக்கு நாம் அடிபணிந்து விடுகிறோம் என்று அர்த்தமல்ல. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தசை திசுக்களின் வலிமை முடியும் வாழும் பழக்கம் மூலம் பலப்படுத்தப்பட்டது ஆரோக்கியமான உணவு.
மனித மற்றும் விலங்கு உடல்கள் தசை திசுக்களால் ஆனவை, அவை நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன. வயது அதிகரிக்கும் போது, உருவாகும் தசை திசுக்களும் குறையும். 50 வயதில், மனிதர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் சுமார் 1-2 சதவீத தசைகளை இழக்க நேரிடும், இதனால் கால்கள் மற்றும் கைகள் பலவீனமடைந்து மெல்லியதாகவும் தொய்வுற்றதாகவும் இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் மட்டுமல்லாமல், தசை திசு வளரும் மற்றும் சரியான ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் போதுமான தினசரி திரவ நுகர்வு ஆகியவற்றின் ஆதரவின் காரணமாக உருவாகிறது.
பின்வரும் வகை தேர்வுகள் மற்றும் உணவு முறைகள் ஆரோக்கியமான தசை திசுக்களை பராமரிக்க உதவும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.
- அமினோ அமிலங்கள், இரும்பு மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றின் மூலமாக மெலிந்த இறைச்சியை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க முடியும். அடர் நிற கோழி வெள்ளை இறைச்சியை விட மூன்று மடங்கு அதிக துத்தநாகத்தையும் 25 சதவீதம் இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த இந்த இரண்டு பொருட்களும் தேவை. இருப்பினும், புரதத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு மருத்துவர், அதே செயல்திறனுடன் அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது உண்மையில் கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம், இதனால் கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கும் என்று எச்சரிக்கிறார்.
- உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மூன்றில் ஒரு பங்கு கொழுப்பு இல்லாத புரதம் கோழி மற்றும் முட்டைகள் மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்றவை நிரப்பப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் டி, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.
- ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சாக்லேட் பாலை ஒரு மீட்பு பானமாக பரிந்துரைக்கிறார். உடல் ஊட்டச்சத்தை மீட்டெடுக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் தயிரையும் முயற்சி செய்யலாம்.
- அமினோ அமிலங்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தினமும் ஒரு முட்டையை உட்கொள்வது நல்லது. பெரும்பாலான புரதம் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் இருந்து வருகிறது. எனவே, முட்டையின் மஞ்சள் கருவை தூக்கி எறிய வேண்டாம், ஏனெனில் அதில் உள்ள லுடீன் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும்.
- ஒரு சிற்றுண்டியாக, பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்த உப்பில்லாத கொட்டைகள் புரதம், நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை உடலுக்கு அளிக்கும்.
- முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், இதில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன மற்றும் புரதத்தை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கின்றன. அப்படியிருந்தும், கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் வலிமையை அதிகரிக்கவும் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் புரதம் இன்னும் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, புரதம் ஹார்மோன்கள் மற்றும் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்கவும் செயல்படுகிறது.
தினசரி தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு இருபது கிராம் புரதம் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு. இந்த அளவு தோராயமாக இரண்டு கப் பாலுக்கு சமம். இருப்பினும், தேவையான அளவு ஒவ்வொருவரின் உடல் எடையைப் பொறுத்தது.
அதிகபட்ச நன்மைக்காக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிட உடல் வலிமை பயிற்சியுடன் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் நுகர்வு கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தசை மற்றும் மூட்டு காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதிலும், மிக முக்கியமாக தசை வலிமையைப் பேணுவதிலும் பங்காற்றுகிறது. வயதுக்கு ஏற்றவாறு உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், மெலிந்த உடலையும் பெறுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் மேலும் மருத்துவரை அணுகலாம்.
