திருப்திகரமான உணவுக்கான உணவுத் தேர்வுகள்

நுகரும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் ஒரு உறுதியான தீர்வாக இருக்கும். இந்த இரண்டு வகையான உட்கொள்ளல் சரியான உணவுக்கான உணவுகள், ஏனெனில் அவை உங்களை உருவாக்க முடியும் உணர்கிறேன் முழு நீளம்.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவிற்கான உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு உணரப்படும் முழுமையின் விளைவு, நிறைய உணவு உண்ணும் விருப்பத்தை குறைக்கும். அதனால் உங்கள் உடல் எடை மெதுவாக குறையும்.

தேர்வு புரதம் நிறைந்த உணவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை விட அதிக புரத உணவுக்கான உணவுகள் மிகவும் நிரப்புவதாகக் கருதப்படுகிறது. நிரப்புதல் கூடுதலாக, புரதம் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வெகுஜன பராமரிக்க ஊக்குவிக்கும்.

நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு பாதுகாப்பான பல வகையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன:

• டிஒல்லியான மாட்டிறைச்சி

  புரதம் நிறைந்தது தவிர, மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 (ஃபோலிக் அமிலம்) உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

• டிதோல் இல்லாத கோழி முதுமை

  கோழி இறைச்சியும் புரதத்தின் மூலமாகும், ஆனால் தோல் இல்லாமல் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் கோழி தோலில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

• மீன்

  மீனில் நிறைய புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. மீனில் உள்ள எண்ணெய் உள்ளடக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும்.

• கேகொட்டைகள்

  சோயாபீன்ஸ் போன்ற கொட்டைகள், வளர்ச்சிக்கு உதவுவதற்கும், உடலில் ஏற்படும் பாதிப்பை சரி செய்வதற்கும் மிகவும் நல்லது. சோயாபீன்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

• முட்டை

  புரதத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படுவதைத் தவிர, முட்டையில் வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி2, வைட்டமின் பி12 ஆகியவையும் உள்ளன.

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

  சோயா பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவை குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும். புரதச் சத்து மட்டுமின்றி, இந்த பால் பொருளில் கால்சியமும் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்.

தேர்வு பணக்கார உணவு நார்ச்சத்து

புரத உணவுகளைப் போலவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவிற்கான உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அடக்குகிறது. நிரப்பினாலும், குறைந்த கலோரி உணவுகள் உட்பட நார்ச்சத்து உணவுகள்.

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கான உணவுத் தேர்வுகள் இங்கே:

• காய்கறி

  நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் ப்ரோக்கோலி, கேரட், கீரை, உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பீன்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம்.

• பழம்

  ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, மாம்பழம், கொய்யாப்பழம் மற்றும் கிவி போன்ற பழங்களை உண்ணலாம். ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களுக்கு, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெற தோலுடன் சாப்பிடுங்கள்.

• உலர்ந்த பழம்

  நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உலர்ந்த பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் திராட்சை அல்லது தேதிகள்.

• கோதுமை அல்லது தானியங்கள்uஅவ்வளவுதான்

  முழு தானியங்கள் அல்லது தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இந்த முழு தானியங்களை தானியங்கள், ஓட்ஸ் வடிவில் உட்கொள்ளலாம்l, ரொட்டி மற்றும் பிஸ்கட்.

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

  இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் இவை இரண்டும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். நட்ஸ் மற்றும் விதைகளை சரியான அளவில் உட்கொண்டால், அவை உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. நீங்கள் சுமார் 28 கிராம் பாதாம், 1 கப் பிஸ்தா அல்லது 1 கப் கருப்பு பீன்ஸ் உட்கொள்ளலாம்.

• பாப்கார்ன்

  நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, பாப்கார்ன் இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவில் இருந்து 4 கிராம் நார்ச்சத்தை அனுபவிக்க, நீங்கள் மூன்று கப் உட்கொள்ளலாம் பாப்கார்ன். ஆனால் உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும் பாப்கார்ன் அதிகப்படியான வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைச் சேர்ப்பதால், சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமான உணவாக மாறும்.

சரியான உணவுக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு கூடுதலாக, வெற்றிகரமான உணவுக்கான திறவுகோல் அடிக்கடி ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது. சிறிய அளவில் சாப்பிடுபவர்கள் ஆனால் அடிக்கடி தங்கள் பசியையும் எடையையும் கட்டுப்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறைக்கு மேல் உணவை உண்ணலாம், ஆனால் முக்கிய உணவாக அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுவது உண்மையில் எடையைக் குறைக்க உதவாது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் சமநிலைப்படுத்துங்கள், அதாவது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, போதுமான ஓய்வு பெறுவது மற்றும் நிறைய தண்ணீர் உட்கொள்வது.